30代で筋トレを続けていくのはそう簡単ではありません。
時間的、環境的要因でトレーニングの時間を取れないこともあるでしょう。
「短時間でもしっかりトレーニングの成果をあげたい。」
そこで頼りたいのがサプリメントです。
すでに摂取している人もいると思いますが、最も効果が高い、超基本のサプリメントを5つ紹介します。
これからトレーニングをスタートする人にもオススメです。
1.ホエイプロテイン
摂取量
【トレーニングの直前・直後、起床の直前・直後に20g】
サプリメント市場で最も売上が高いのがホエイプロテインです。
理由は当然、「筋肉を作る」という目的に対しての効果が高いからです。
プロテインはタンパク質です。そして筋肉はタンパク質でできています。
ホエイはプロテインの中で最も消化・吸収が速いのでタンパク質が筋肉に合成させるのをすばやくサポートしてくれます。
さらにホエイにはBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシンの3つの必須アミノ酸）が豊富に含まれています。
タンパク質が分解されたものがアミノ酸であり、中でもBCAAは筋肉の成長に重要な役割を果たしている。
兎にも角にも、筋肉づくりをしたい人ならまず摂取するべきサプリメントと言えるでしょう。
2.クレアチン
摂取量
【トレーニングの直前・直後に1〜5g】
クレアチンも非常に効果が高いサプリメントの1つです。
筋肉の量と筋力アップに効果的です。
クレアチンは筋肉の中に入り込み、水分を筋細胞に引き込んでくれます。
このことで筋肉の膜を広げ、タンパク質の合成を促してくれるので筋肉の成長につながるということです。
クレアチンの摂取中は水分を多く摂るようにしましょう。
3.カゼインプロテイン
摂取量
【トレーニングの直前・直後、起床の直前・直後に20g】
牛乳に含まれるタンパク質は20％がホエイで残りの80％がこのカゼインです。
ホエイとカゼインの最も大きな違いは消化・吸収のスピードです。
カゼインはそのスピードが遅く、約7時間かかります。
つまりなが～く効くと言うことです。
寝る前に摂取するのが効果的です。
牛乳多く含まれるので、ホエイを牛乳でシェイクして飲むと同時にカゼインも摂れます。
4.BCAA
摂取量
【トレーニングの直前・直後、起きてすぐに5g】
BCAAとは、分岐鎖アミノ酸と呼ばれるバリン・ロイシン・イソロイシンの3つの必須アミノ酸です。
ホエイにも多く含まれていますが、BCAA単体のサプリメントを摂るのもアリです。
BCAAは筋肉のタンパク質合成の分解を抑えて、合成を高める働きをしてくれます。
さらに疲労を抑えてくれて、トレーニング翌日に疲れが残らないようにしてくれます。
5.炭水化物
摂取量
【トレーニング30分以内に40〜60g】
トレーニングの後は、炭水化物も摂るようにしましょう。
ヴィターゴ
特に30分以内に食べることが重要で、そこを逃すとトレーニングの効果が減ってしまいます。
ジムに行くときは状況に応じておにぎりやパンを持って行ってもいいでしょう。
まとめ
ここで挙げた5つはすべて取り入れられればベストですが、大変なら5つの内の2つか3つでも取り入れるようにしたいところです。
それだけでも、何も気にしないでトレーニングするのとでは大きな違いが出てくるはずです。
体づくりは体になにを取り入れるかで決まると言っても過言ではありません。
ただし、サプリメントだけでもダメで充分なトレーニングも欠かせません。
しっかりトレーニングして、しっかり栄養を補給するということです。
