「効く感覚」を得よう。誰でも出来る、筋トレで正しいフォームを身につけるためのコツ。

公開済み 7月 23, 2016 by motsu in トレーニングの基本
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「筋トレ」という行為を筋肉に効かせられるか否かというのは、筋肉を付けたい人にとっては非常に大事なテーマです。
どんな上級者でも「効く感覚」というのを大切にしています。

ただしこの「効く感覚」というのはそう簡単に得られるものではありません。
毎回のトレーニングでそれを探しながら、感じながらトレーニングすることが大切だと思います。

今回は「効く感覚」を得るために意識するポイントについてです。

筋腹を意識せよ

筋○○とか○○筋とかの単語には敏感に反応してしまいます。

筋腹(きんぷく)とは、その名の通り筋肉の中心部です。筋肉のお腹です。
腹筋ではなく筋腹です。

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※画像はフィットネスの勧め様より引用させていただきました。

結局トレーニングをすることで大きくなるのは筋腹なので、ここにしっかり負荷を乗せてトレーニングができれば、効果が出やすく怪我もしにくいです。

逆に筋腹に負荷を乗せないと、狙った筋肉以外や関節に負荷が乗っていることになるので、もったいないし危険です。

筋腹に負荷を乗せるようになるには

筋腹に負荷を乗せられるようにするためには次の2点が大切です。

1.筋肉の形を把握する

まず、ある程度は鍛えたい筋肉の構造を理解しておいたほうが良いでしょう。
当サイトでも書かせていただいておりますが、筋肉や関節については解剖学で学べます。

例えば上腕二頭筋なら、二頭という名前の通り筋肉が2つあるんだな、ということが分かります。

これも大事なのですが、筋肉が骨についている体に近い側を「起始(筋頭)」、遠い側を「停止(筋尾)」と言います。
その中心が「筋腹」になります。

2.心地よい重さでゆっくり動作してみる

負荷を筋腹に乗せる感覚を養うには、扱う重さは重すぎても軽すぎてもダメです。

重すぎるとどうしても上げる事に必死になってしまいます。
逆に軽すぎると、負荷にならず筋腹に乗る感覚がつかみにくいでしょう。

種目や部位や筋力によっても違うので、何キロが良いと断言できませんがそこは自分でいろいろお試しください。

あと大切なのはネガティブといって、ウエイトを下ろす(戻す)時です。

「筋肉に引っかかるような感覚」と表現する人もいますが、私の場合は下ろす時に耐えて筋肉に「ズシっ」とくる感じをつかむようにしてます。

BIG3は別

どの種目でも筋腹に乗せるのがいいのですが、BIG3といわれる、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどは少し違います。

というのも、これらの種目は多くの関節や筋肉を動かし、体全体の力を使って必死に上げるので、筋腹を意識するより目の前のウエイトを上げることに全神経を集中したほうが良いでしょう。

ですから、アームカールやダンベルフライやレッグエクステンションのような単関節種目という一つの関節を動かす種目のほうが最初は意識しやすいでしょう。

まとめ

とにかく、「負荷を筋腹に乗せる」ことが大事です。
これを意識してトレーニングしていけば、効かせられるようになっていくと思います。

では、今回は以上です。



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