「痩せる」ではなく「絞る」!”サーキットトレーニング”で体脂肪を減らそう。

公開済み 5月 10, 2014 by motsu in コラム

街では半袖や短パンの人をよく見かけるようになってきました。
トレーニーにとってはアピールの季節と言ってもいいでしょう。

海やプールで目立てるのはやっぱり脂肪が少なくて筋肉の輪郭が浮き出たカラダです。
今のうちから体脂肪を落としていつでも脱げる体になりましょう。

今回は、筋肉を刺激しながら効率よく体脂肪を落とす「サーキットトレーニング」をご紹介します。

サーキットトレーニングとは

サーキットトレーニングとは、以下の様なものです。

20秒〜40秒の筋トレ

20秒〜40秒休憩またはジョギングなどの軽い運動

20秒〜40秒の筋トレ

このサイクルを10回程度繰り返します。
種目や秒数によってパターンはいくつかありますが、このサイクルを1サーキットとして、3サーキットくらい行うのが一般的です。

簡単に言うと筋トレと有酸素運動を合体させたようなものです。
最近ではサーキットトレーニング専門のジムもあります。

筋トレの負荷はあまり高くせず30回くらいはできる負荷でいいでしょう。

サーキットトレーニングの効果

サーキットトレーニングの狙いは、「体脂肪を減らしつつ筋肉を付ける(落とさない)」ことです。
筋肥大を狙う人なら高強度のウエイトトレーニング、とにかく体脂肪を落としたい人なら有酸素運動をそれぞれやったほうが効果があります。

以下のように人にオススメです。

  • 単調な有酸素運動が嫌い
  • 筋トレのオフの日に少しでも筋肉を刺激させたい

なぜ脂肪が減るのか

筋トレで使うエネルギー源は主に糖質です。
筋トレではあまり体脂肪は消費されません。

ただし、筋トレには二次的に体脂肪を減らす効果があるんです。
筋トレで筋肉を刺激すると脂肪消費を促す成長ホルモンが分泌されるからです。
なので、筋トレが終わったあとにも脂肪を燃やし続けてくれるということです。

また、筋トレの後に有酸素運動を行うとさらに脂質消費の効果が上がります。
脂肪はいきなり消費するのではなく、まず脂肪細胞が分解されて、血中に流れ出したあとに消費されます。

筋トレで体脂肪を分解しておけば、その後の有酸素運動ですぐに脂肪が消費されるということです。

つまり、筋トレのあとに有酸素運動をやれば、成長ホルモンと使うエネルギー源の関係で脂肪を減らす効果は倍増するということです。

サーキットトレーニングの後に30分くらいウオーキングすることをオススメします。

サーキットトレーニングのメニュー

あくまでも筋肉を刺激しながらの運動なので、オールアウトしないように種目を組んでいきます。
脚や胸や背中など大きな筋肉を使う種目で、多関節種目がいいでしょう。
最初は自重でやったほうがいいかもしれません。

種目としては

  • プッシュアップ
  • チンニング
  • スクワット
  • ランジ
  • バックエクステンション
  • 逆立ちプッシュアップ
  • クランチ
  • レッグレイズ

などです。
あとバーピーも全身を使うのでオススメです。

これらを順番に20秒から30秒やって、20秒休憩してまた次の種目を20秒〜30秒やる。という流れです。
慣れてきたら、インターバルを短くしたり、種目を増やしたり、あえて同じ筋肉の種目を連続したりアレンジしてもいいでしょう。

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