【事務系WEB系の方は必見】デスクワーカーが今すぐにでもやっておいた方がいい筋トレは?

公開済み 12月 23, 2015 by motsu in コラム

私はデスクワーカーです。
勤務時間の内90%以上は座っています。

そしてこの生活を10年近く続けています。
転職でもしないかぎりこれからも続くでしょう。

往復の通勤でおよそ40分くらい歩いてますが、1日24時間のうち、20時間以上は寝てるか座っているかなんです。

これって怖いなと思いました。
動物はナマケモノみたいに動かなくていい種類もいますが、「人間なのにこんなに体を動かさなくて大丈夫か?」と。

今考えてみるとホントに筋トレやってて良かったです。

長時間デスクワークの弊害は?

普通に考えてずっと座っている状態は体に良くないと思いますが、具体的にはどんな弊害があるのでしょう。

Google先生に「デスクワーク 弊害」と聞いてみると案の定たくさん出てきます。
羅列すると次のようなものです。

  • 運動不足による肥満
  • お尻から太ももの裏側の脂肪が増える
  • 糖尿病のリスクが上がる
  • 心臓病のリスクが上がる
  • 頭痛・肩こり・目の疲れ
  • 姿勢の悪化
  • 腰痛
  • 冷え・むくみ
  • 便秘・下痢
  • うつ

つまり、「見た目が悪くなるし、病気になって死ぬ確率も上がるよ」ということです。
人間は長時間の座り姿勢に耐えられるように出来てないんですね。
やっぱり長時間デスクワークは怖いです。

ちなみに座る角度は座面に対して背骨が135度が最も負担かかからないそうです。
元々骨盤は少し後ろに傾いているので長時間座るならこの方がいいそうです。
もちろん食事中はやめましょう。

デスクワーカーが特にやるべき筋トレ種目

じゃあどうすればいいいの?と対策も調べてみると、「1時間に1回は立って歩く」とかありますが、これだけじゃ足りる気がしません。

マラソンやエアロバイクなどの有酸素運動もいいですが、やっぱり筋肉に刺激が足りないと思うので筋トレをやりましょう。

できれば全身をしっかり鍛えるのがいいのですが、今回はデスクワーカーが優先的にやるべきトレーニングをご紹介します。

足のトレーニング

・スクワット

スクワットは足はもちろん体幹など全身を鍛えられて、消費カロリーも高く運動効率が良いので必須種目です。
下半身は本当に大事です。
年取っても元気よく歩きたい人はやっておきましょう。
またお尻もしっかりやりたい人は片脚でやると効きます。

・レッグカール

ひざ関節を曲げる時に負荷をかける種目です。
これはハムストリングスという太ももの裏側の筋肉を鍛えます。
デスクワーカーは座りっぱなしなので、特にこの筋肉が弱りがちです。
やり方はいろいろあるので、やりやすいのをやりましょう。

背中のトレーニング

・ラットプルダウン

デスクワーカーは基本的に椅子に座ってデスクの上に腕を置いている姿勢だと思います。
背中の筋肉は緩みっぱなしです。頭より腕を上にあげて力を使うことも無いのでラットプルダウンがオススメです。
肩甲骨をしっかり動かしながらやりましょう。
自宅だとチューブとかあると便利です。

・シュラッグ

これは肩をすくめる動作で僧帽筋という肩甲骨の内側にある筋肉が鍛えられます。
僧帽筋を鍛えて血行を良くすると肩こりが改善されます。
私も以前は悩まされていましたが治りました。

最後に

筋肉は使ってあげないと、体は「この人に筋肉はいらないのかな?」となってしまって減っていきます。
筋肉が減るということは本当に恐ろしいことで何一ついいことがないと言っても過言ではありません。
不健康はカッコ悪いです。

皆さんでマッチョなデスクワーカーになりましょう。



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