ウエイトは挙げる時よりも下ろす時の方が大事

公開済み 8月 20, 2013 by motsu in トレーニングの基本, 初心者が気をつけること

筋トレと言うと、重いバーベルやダンベルをどれだけ持ち上げるかと思われがちです。
それはそれでもちろん間違ってはいないのですが、実は持ち上げたあとに下ろすときの方が大事だったりするんです。
今回はウエイトを下ろす動作の重要性についてです。

ウエイトを下ろす動作の基本

ウエイトを上げる動作をポジティブレップと言って、下ろす動作をネガティブレップと言います。
ポジティブレップを行うとき、筋肉では短縮性収縮と言って筋肉の繊維が縮んでいる状態です。
対してネガティブレップを行うときは、伸張性収縮と言って筋肉の繊維が伸びている状態です。

さらにそれぞれ短縮性収縮をコンセントリック・コントラクション、伸張性収縮をエキセントリック・コントラクションとも言います。

腕を曲げる時はコンセントリックで伸ばす時はエキセントリックです。
エキセントリックの方が筋肉痛になりやすいです。

挙げる動作下ろす動作
短縮性収縮伸張性収縮
コンセントリックエキセントリック
ポジティブネガティブ

なぜ下ろす動作が大事なのか

頑張ってウエイトを上げてもその後に重力に任せて一気に落としてはいけません。
床に投げるように落とすのはマナー的にもNGですし、怪我のリスクも高まります。

せっかく上げたんだから、ゆっくり下ろして筋肉の成長を引き出しましょう。

ネガティブ動作のメリットは以下の様なものがあります。

  • より強く筋肉を刺激できる
  • より多くの筋繊維を稼働できる
  • 怪我を予防できる

ネガティブを意識することで動作全体を通して、筋肉にテンションを与え続けることができます。

また、トレーニング中に肉離れなどの怪我をしてしまうときはエキセントリックな局面であることが多いですが、
普段から筋肉を伸ばしながら負荷をかけることによって筋肉に耐性がつきます。

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ネガティブ動作のエクササイズ

ネガティブを意識しやすいエクササイズは次のとおりです。

ダンベルプレス
ショルダープレス
アームカール
レッグエクステンション
ラットプルダウン
トライセップスプッシュダウン

下ろす時に負荷をかけるので危険でもあります。
できれば補助についてもらったり、マシンエクササイズで取り入れたほうがいいでしょう。

上げる時は素早く爆発的に、下ろす時はゆっくりというのを意識しましょう。



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