シリーズ「筋肉を浮き立たせるために体脂肪を落とそう。」”GI値”とは。

公開済み 2月 24, 2013 by motsu in 食事・ダイエット, 栄養

以前、「筋肉を浮き立たせるために体脂肪を落とそう。空腹感に打ち勝つコツ。」
血糖値について書きましたが、血糖値と言うと必ず関連ワードで出てくる「GI値」
についても触れておきます。

GI値とはなんですか

GI値とは、グリセミック・インデックスまたはグリセミック指数のことで、
食べたあとに血糖値が上がるスピードを食品ごとに数値化したものです。
カロリーは同じでもGI値は違います。
当然、ダイエットにはGI値が低いものを食べるのがいいです。

<GI値の低い食品>
玄米 50
全粒粉パン 55
さつまいも 55
そば 55
大豆食品(豆腐など) 30~40
ライ麦パン 40
乳製品 20~35
きのこ類 25~30
海草類 10~20
お茶コーヒー紅茶(無糖) 10~15
野菜類(にんじん・とうもろこし・じゃが芋・南瓜をのぞく) 25~45

よく言われますが、白いものより茶色いものの方がGI値が低い傾向にあるようです。
例えば、白米より玄米、うどんよりそばなどです。

なぜGI値が低いほうがいいのか

GI値が高い食事をとって太るメカニズムを簡単に書くと次のようなカンジです。

  1. 糖が多い食事をする。
  2. 血糖値が急激に上昇。
  3. 血糖値を正常に戻そうとするホルモン、インスリン登場。
  4. 糖が多すぎたら、インスリンは糖を脂肪に変えちゃう。
  5. 肥満完成。

つまり、急激に血糖をあげない方がいいので、GI値が低い食品を摂るほうがいいんですね。
上のインスリンをあまり分泌させないようにする「低インスリンダイエット」も有名ですね。

GI値と筋肉の関係

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まず筋肉に糖質は必須です。
トレーニングの後には、プロテインと一緒にGI値の高い糖質を摂ることでインスリンが筋タンパクの合成が高めてくれる作用もあります。疲労回復効果もあります。

ただし、若い人ならトレーニング後の高GI糖質は効果が期待できますが、中年以降は血管や膵臓への負担が多くなるのでオススメできません。

ただ、急激に血糖値をあげる必要はないので、やはりGI値は低いものがいいでしょう。
糖質を取り過ぎて、脂肪をつけすぎてもダメですし。

何をどれだけ摂ればいいのかということは正解はありません。
体格、トレーニング量、筋肉量など人それぞれです。
正しい知識を持った上で、自分自身で試行錯誤することが大切です。

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