ボコボコした背中の筋肉を手に入れるための条件とは?

公開済み 11月 28, 2015 by motsu in トレーニング方法, 背中の筋トレ

広くて大きい背中もいいですが、「なにそれ?」っていうくらい筋肉でボコボコした背中もいいです。

最近は寒くなってきたので厚手の服からは分かりませんが、Tシャツの時は背中の筋肉には目が行ってしまいます。
鍛えている人はすぐ分かりますね。

今回はトレーニング上級者の証、ボコボコ背中にフューチャーします。

背中は5つの筋肉を鍛える

  • 背中はいろんな筋肉がある
  • 同じ種目でもどういう動きをするかで効く筋肉が違う
  • 角度・姿勢・グリップなど変化をつける
  • 筋肉の伸び縮みを感じるように丁寧に

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まず、ボコボコ背中を作るためには主に僧帽筋、広背筋、大円筋をしっかり鍛える必要があります。
さらに細かく言うと僧帽筋上部、三角筋後部、大円筋、僧帽筋下部、脊柱起立筋上部、広背筋上部、広背筋下部、脊柱起立筋下部になります。
いっぱいありますね。なぜあんなにボコボコになるのか理解できます。
逆に胸は胸筋群だけなので、全く違います。

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こんなにたくさんの筋肉に意識してトレーニングの刺激をヒットさせないといけないので、かなり難しいです。
何年もトレーニング経験を積んでいかないと出来ないと思います。

じゃあどんなことを意識してトレーニングすれば出来る様になるのでしょうか。

種目によってどこに効くかを理解する

まずはどの種目がどこを鍛えるのかを理解しなければいけません。
「とにかく思いっきり引っ張れば全体的に鍛えられる!」という男らしい考え方もありますが、狙ったトレーニングが出来るようになる方が面白いと思います。

僧帽筋上部

シュラッグ
アップライトロウ
サイドレイズ

三角筋後部・大円筋

ベントオーバーリアレイズ
ビハインドネックラットプルダウン
ワイドグリップラットプルダウン

広背筋上部

チンニング
フロントラットプルダウン
ベントオーバーローイング

広背筋下部

リバースグリップラットプルダウン
リバースグリップベントオーバーローイング
ワンハンドローイング

脊柱起立筋上部・僧帽筋下部

インクラインダンベルシュラッグ
デッドリフト
バックエクステンション

脊柱起立筋下部

デッドリフト
バックエクステンション

※やり方はYouTubeや本を見てみてください。

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同じ種目でも意識や動作の微妙な違いで対象筋が違ってきます。
上に書いたのも目安です。
この種目をやったから、どのマシンを使ったから必ずこの筋肉が鍛えられるというわけではなく、大事なのは「どういう動きをするか」です。
続いては動作中に意識することです。

ポイントは引く方向、指、アゴ、骨盤

鍛えたいのは背中なんですが、体全体は連動しているので背中以外の部分のちょっとしたことで刺激の入り方が変わります。
それが引く方向と指とアゴの角度と骨盤の角度です。

引く方向

背中のトレーニングは全て引っ張る動作になります。
上から引いたり真っ直ぐ引いたり下から引いたりです。

さらにそこからいろんな角度に引くことが出来ますよね。

動作の始まりをA点、終わりをB点とすると、A点とB点の間にある筋肉が鍛えられます。
自分でいろいろ動かして試してみてください。

背中全体をしっかり鍛えるためには、いろんな方向から引くトレーニングやるということになります。

指(グリップ)

指というのは人間が一番細かく使える部位です。
そのために神経もしっかり通っていて、動かし方や力の入れ方も微妙な調整が出来ます。

これは基本的なことですが、トレーニングの動作においてバーを引く時に、
親指と人差指に力を入れると僧帽筋など肩甲骨まわり
小指と薬指に力を入れると広背筋や大円筋
に効きます。

普通に親指を巻いてグッと握りこむと親指側に力が入りがちですが、親指を巻かずに握った方が小指側に力を入れやすくなります。
何も持たずに腕を後ろに引いてやってみても分かると思います。

アゴの角度

アゴの角度は基本的には引きすぎず、上げすぎず、真っ直ぐがいいでしょう。
アゴの角度は目線で調節出来ます。

例えばラットプルダウンをやる時に、アゴを引くと肩甲骨が上がってしまい、広背筋が収縮しにくくなります。
逆に上げると刺激が逃げやすくなってしまいます。

ただし、大円筋を鍛えたい時は、アゴを引いたほうが効かせやすくなります。

骨盤の角度

広背筋は骨盤から上腕まで繋がっています。
ということは、骨盤と上腕の距離を離せば筋肉が伸びるということです。

そのためには骨盤を前に倒す、つまりお尻を突き出す形になります。

前から引いたり下から引くようなトレーニングの場合は、骨盤を倒して背中を丸めないようにすれば広背筋に効かせやすくなります。

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まとめ

  • 背中はいろんな筋肉がある
  • 同じ種目でもどういう動きをするかで効く筋肉が違う
  • 角度・姿勢・グリップなど変化をつける
  • 筋肉の伸び縮みを感じるように丁寧に

言うは易し行うは難しですね。
狙った筋肉に刺激をヒットされるのは簡単じゃないので、とにかく毎回のトレーニングを大事に練習ですね。



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