上腕二頭筋ばかり気にしてませんか?腕を太くするには上腕三頭筋、腕の外側が大切です。

公開済み 7月 13, 2013 by motsu in 腕の筋トレ
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完全に夏になりましたね。
私もそうですが、この時期サラリーマンは大変です。
クールビズとはいいますが、肌着とYシャツと長ズボンというスタイルでは暑いです。
私はYシャツは半袖だとなんか気持ち悪いので暑くても長袖派ですが、街には腕を出している人がほとんどです。
正直、男性でTシャツやタンクトップから伸びる腕が、細かったりぷよぷよではあまりかっこよくありません。
ということで今回は腕の外側の筋肉、上腕三頭筋について書いてみます。

上腕三頭筋の構造

上腕三頭筋は”三頭”というくらいなので下の写真のうように3つに分かれています。
英語で言うとTriceps、トライセップスですね。

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上腕三頭筋を鍛えるメリット

腕が太くなる

実は上腕三頭筋は腕の筋肉の3分の2を占めているのです。
効率的に腕のサイズアップをするなら上腕三頭筋を鍛えるのがいいんです。

プレス動作が強くなる

上腕三頭筋は胸や肩といった、プレス(押す)動作のエクササイズをやるときには必ずといっていいほどサポートしています。
上腕三頭筋が強くなることで他の筋肉の筋量を増やすことにも役立ってくれるのです。

上腕三頭筋の鍛え方

基本的なことは、他のトレーニングのやり方と変わりないですが腕のトレーニングのポイントがあります。

  • 体を固定する
  • 軽重量でしっかり刺激する
  • 確実に収縮させる

腕の筋肉は胸や脚と違い小さめの筋肉です。
高重量で高負荷をかけてというより、軽重量でもアイソレート種目でしっかり効かせることを意識したほうが成長につながることが多いようです。
たまにジムで、反動を使ってダンベルカールをやっている人を見かけますがあまり効果的とは言えません。
ただし、軽重量でもしっかり追い込むことが重要です。
インターバルを短くして回数を増やすなど、限界までに追い込んで筋肉に強烈な刺激を与えてあげましょう。

上腕三頭筋のルーティン

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基本の形式は軽いウエイトでウォームアップをしてから、8〜12レップで3セットでOKですが、
上に書いたようにレップ数は20レップくらいまであげてもOKです。

エクササイズは
ライイング・トライセップスエクステンション
オーバーヘッド・トライセップスエクステンション
トライセップスキックバック
ケーブル・トライセップスプッシュダウン

です。
中でもライイング・トライセップスエクステンションはオススメです。
私はこの種目をやるまでは上腕三頭筋をトレーニングしてもあまり効いている感覚がつかめなかったのですが、ライイング・トライセップスエクステンションを始めてから筋肉痛も来るし、サイズアップもできました。
最初にライイング・トライセップスエクステンションで高負荷をかけてから、ケーブルやキックバックで仕上げるという感じでやってます。

最後に

人は普段は腕の外側が見えています。
腕の内側を見ることは少ないです。
上腕三頭筋が大きくなると、体を横とか後ろから見た時のシルエットがかっこよくなります。
最も人目をひきやすいボディーパートなので、しっかり鍛えておきましょう。



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