今日はどこを鍛える?トレーニングプログラムの考え方のヒント。

公開済み 8月 6, 2016 by motsu in トレーニングの基本
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最初は一回で全身のトレーニングをしていても、少し続けていくとほとんどの人が分割法を取り入れると思います。

分割法とは簡単に言うと、体のパーツを肩・胸・背中・腕・脚・腹に分けて、日によってトレーニングする日を変えて行く方法です。

ですからジムあるあるで、「今日はどこですか?」「今日は胸ですね」なんて会話があります。

上級者がよくやるのは、週に5回のトレーニングで肩・胸・背中・腕・脚をそれぞれやって、どこかで腹筋を付け加えるというパターンです。

じゃあもし週に三回しかトレーニング出来なかったり、初心者~中級者の人だとどのようなパターンを組み合わせればいいのでしょうか?

今回はそのトレーニングルーティンの考え方についてです。

考え方のポイント

今回のトレーニングルーティンの考え方において、
「見た目を良くするための体作り」
「全身をくまなくトレーニングする」
という二点を前提とさせていただきます。

いろいろなスポーツのための補強とかという話になってくると全く違ってくると思います。

先にポイントをまとめてみると、

  • 週に何回出来るか
  • 一回のトレーニング時間は
  • 曜日は固定か否か
  • 強化したい部位の有無
  • 強化したい部位はどこか

などでしょうか。
ここに書いた項目を掛けあわせていくだけでも無数のパターンが出来ます。

可能であれば、上級者の多くがそうしているように時間は短くても一日一部位で週に一回くらいの頻度で回せるのがいいでしょう。

例えば、一回一時間を週に五回で合計五時間やるのと、週に一回まとめて五時間やるのでは、前者のほうが良いです。
一度に五時間なんて集中力が持続できないし、トレーニングの頻度が高いほうが代謝も上がる頻度も高くなって脂肪がつきにくくなります。

ただし!
ここで「自分は肩が弱いから週に一回では足りないんじゃないか?」とかになってくると、またいろいろ考える必要があるわけです。

環境は人それぞれなので、100人いたら100通りのパターンがあると思います。
トレーナーがいればプログラムを作ってもらうのもいいですが、自分にとって出来る範囲で何がベストなのかを試行錯誤するのも楽しいです。

考え方のパターン例

週に五回トレーニングできたらいいのですが、さすがにそれは難しいから週に三~四回なら、という人も多いと思います。

そうなった時の考え方のヒントは

  • 一日ニ部位やる
  • 胸・背中・脚(肩)を中心に組み立てる
  • ニ部位目は強度が下がるので頻度でカバーする
  • 中三日とか中四日という考え方で組み立てる

などです。

まず週に三~四回なら、一日一部位にしてしまうと次のトレーニングまでの期間が空きすぎてしまうので一日ニ部位はやる必要があるでしょう。

次は胸・背中・脚(肩)など大きな筋肉を中心に組み立てていきます。
大きな筋肉を優先的に鍛えることで全身の筋肉量が増えます。

中心となる一部位目を設定したらニ部位目を考えます。
これもいろんなパターンがあるのですが、ニ部位目はどうしても一部位目よりトレーニングの強度が下がってしまいます。
なので、サイクルを早くして頻度を増やすことでカバーするという考え方もあります。

さらに別のパターンで、強化したい部位は中三日とか中四日で組み立てるパターンもあります。
休ませることも大事なので、中二日だと短いですが中三日だと回復させたらすぐまた鍛えられます。

脚とかは筋肉痛が長引きます。
部位によっては回復の時間が異なるので、「筋肉痛が無くなったら」という方法でも良いでしょう。

柔軟に対応する

トレーニングルーティンを決めることは大切ですが、あまりそれにこだわり過ぎるのも良くないでしょう。

その日のジムの状況や、急な仕事や用事が入ることもあって予定通りに行かないこともあるはずです。

そんな時でも心を乱すこと無く、柔軟にうまく調整していくことが大事です。

自分を客観視する

初心者のうちは、筋肉を付けたいところばかりを鍛えてもいいと思います。

ただし、よりかっこいいカラダになっていくためには、全身のトータルバランスやアウトラインが重要になってきます。

実際に人に見てもらったり、自分で鏡を見て「どこが強みなのか、どこが弱点なのか」を研究し、トレーニングに反映させるのもオススメです。

思うように行かないことも多いかと思いますが、楽しみながらトレーニングを継続していきたいものです。

では今回は以上です。



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