分割法の分割パターンをいろいろアレンジしてみる。

公開済み 2月 23, 2013 by motsu in トレーニングの基本, トレーニング方法, トレーニングテクニック
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トレーニング中級者以上にとっては、誰でも取り入れている
「分割法」ですが、トレーニングをマンネリ化させないためにも
分割のパターンをいろいろ試してみましょう。

パーツごとに分ける

これが基本です。
肩、胸、腕、背中、脚、(腹)で分けます。
毎日トレーニングできる環境であれば、1日1パーツのトレーニングをして
休息日をいれて、1週間でまわすパターンです。

月曜日
火曜日
水曜日 背中
木曜日 休息日
金曜日
土曜日
日曜日 休息日

私の場合は、仕事とか家庭の問題で毎日トレーニングするのは難しいですが
可能であればこれがベストかもしれません。
1パーツだけなのでかなり追い込めますし、充分休息も与えられます。

上半身と下半身で分ける

週に2,3回トレーニングできる人向けです。
ただし、上半身の方がパーツが多いので上半身を2回にします。

月曜日 上半身【1】(肩・胸)
火曜日 なし
水曜日 なし
木曜日 下半身(脚)
金曜日 なし
土曜日 上半身【2】(背中・腕)
日曜日 なし

上半身の組み合わせは、自由に変えてみてもいいでしょう。

 

前面と後面で分ける

身体を前面と後面に分けて考えます。

月曜日 前面【1】大胸筋、上腕二頭筋
火曜日 なし
水曜日 後面【1】広背筋、上腕三頭筋
木曜日 なし
金曜日 前面【2】大腿四頭筋、前腕
土曜日 なし
日曜日 後面【2】脊柱起立筋、ハムストリングス、カーフ

 

押す動作と引く動作で分ける

最後ですが、私は最近このパターンでやってみてます。
プレスは押す動作で、プルとかロウは引く動作ですね。

月曜日 【押す】ベンチプレス、ショルダープレスなど
火曜日 なし
水曜日 【引く】デッドリフト、ベントオーバーロウ、ラットプルダウンなど
木曜日 なし
金曜日 【押す】ライイングトライセップスエクステンション、レッグプレスなど
土曜日 なし
日曜日 【引く】バーベルカール、ダンベルカールなど

 

なんにしてもいろいろ刺激を変えてみるのと、飽きないようにパターンを変えてやってみましょう。



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