”呼吸力”を上げよう!筋トレをレベルアップさせる呼吸法とは。

公開済み 12月 6, 2014 by motsu in コラム

まずイメージしてください。
空気が抜けてしわしわにしぼんだボールと、空気がパンパンに入ったボール。
どちらが大きなエネルギーを出せそうでしょうか?

当然、空気がパンパンのボールですよね。
反発力が強く、よく弾みそうです。

呼吸って意識しなくても当たり前にやってますが、実は超重要なことで、筋トレでも同じです。
「呼吸力」を上げれば「筋力」もアップできるはず。

「腹圧」と「ブロック」

筋トレにおいての呼吸ということですが、まず2つのキーワードを抑えておきましょう。

まずは「腹圧」
これは文字通りお腹の圧力のこと。
腹圧を高めるとは、空気をお腹に入れてパンパンにする状態です。
ただこれだけですが、これが結構大事。

世界一過酷と言われる自転車レースのツール・ド・フランスで活躍している日本人の新城幸也さんという方がいます。
海外では有名な凄い選手なのですが、強さの秘訣は腹圧の強さにあるそうです。
勝負どころで自転車を一気にこぐ時に、腹圧を高めて爆発的なパワーを出しているそうです。

つまり下半身のトレーニングでは腹圧を高めて行うことが必須です。
この腹圧はプランクなどで鍛えれられます。

トレーニングベルトは腹圧を高めるサポートの役割もあります。

腹圧を鍛えることは体幹を強くすることに繋がります。

次に「ブロック」です。
これはトレーニング中に行う呼吸法のテクニックなのですが、
やり方は
1.深く息を吸って胸を膨らませ、呼吸を止めながら肺を風船のように満たします。こうして胸郭を固定します。
2.次に筋肉全体を緊張させて、腹圧を高めてお腹を固定します。

例えばスクワットなら、しゃがむ前にブロックをしておきます。
立ち上がったら息を吐いて、またブロックして次のレップへ、という感じです。
ブロックしたまま息を止めないようにしましょう。

これは特にBIG3(スクワット・デッドリフト・ベンチプレス)などで重い負荷を扱うときには必須です。
胸や腹といった体幹を固定できるので、大きな力を出せるようになるし、椎間板ヘルニアや腰痛などの怪我の防止になります。
「努責」と読んだりします。

胸で呼吸するか腹で呼吸するか

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エクササイズによって、息の吸い込み方も変えたほうが効果的です。

ざっくり言うと、鍛えている筋肉に近いところで呼吸するということです。
当然、呼吸は常に口や気管や肺でやるのであくまでイメージです。

例えばベンチプレスは胸、スクワットやデッドリフトは腹ですね。
上半身は胸で、下半身は腹と言ってもいいでしょう。

やってない人はぜひやってみてください。
ベンチプレスで言うと、ラックから外す前に胸に空気を満たす感じでこれ以上吸えないというくらい思いっきり息を吸います。
1レップやって息を吐いて、また吸って(吸いながら下ろしてもOK)上げるときには吸いきった状態で上げるという感じです。

自然を胸を張ることになりフォームも良くなります。
押す力も違いますよ。

最後に

初心者の頃は、つい息を止めてしまいがちです。
体に酸素が満ちていない状態でのトレーニングはよくありません。
血圧が上がりすぎてしまう危険性もあります。

筋トレにかぎらず体内に酸素をしっかり取り込むことは大切です。
とにかく強く大きく呼吸するということが肝心です。

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