男でも胸の谷間を作る!内側を徹底的に鍛えて大胸筋の立体感を出しましょう。

公開済み 2月 4, 2017 by motsu in 胸の筋トレ

グラビアの鉄板と言えば胸の谷間です。
腕で胸を寄せて谷間を作ります。
パイレーツの「だっちゅーの」が懐かしいです。

この胸の谷間ですが、女性だけのものではありません。

男性でも大胸筋が発達してくれば出来ます。
平常時ではさすがに無いですが、パンプアップさせたり腕を寄せると左右の大胸筋と大胸筋がくっつきます。
さらに内側に横に何本も筋が見えるようになるといい感じですね。

こうなるとかなり大胸筋が発達できているということです。

あとさりげなく大胸筋をアピールできるのが腕組みした時です。

自然に大胸筋が盛り上がります。

大胸筋は上部、中部、下部で分けて鍛えるのがいいですが、さらに内側、外側も意識して鍛えることでまんべんなく刺激が入ります。

特に内側が発達すると立体感が出ます。

大胸筋の内側はいつ使うか

大胸筋の線維は、胸の内側の胸骨から腕の付け根のあたりに向かって平行に走っています。

水平屈曲(水平内転)と言いますが、腕を真横に伸ばして、肩関節を中心に水平に腕を前に動かす時に大胸筋を使います。

肩関節の水平内転・水平外転とは

腕が真横にある時は大胸筋は伸びていて、前に持ってくるにしたがって、大胸筋は縮んでいくということです。

イメージできますよね。

そして、大胸筋の内側は縮んだ時に力を使うので、その縮んだ時に負荷が強くかかるようにすれば鍛えられるということです。

ではどうすれば縮んだ時に負荷をかけられるのでしょう。

大胸筋を最大収縮させよ

上に書いたように、腕を水平屈曲させると大胸筋は伸び縮みするので、腕を閉じた時に思いっきり力を入れるようにします。

普通に座って腕を閉じて大胸筋に力を入れてみれば分かると思います。

英語で(スクイーズ)という単語がありますが、意味は「搾る」とか「押しつぶす」です。

海外の筋トレ系YouTubeを見ているとちょくちょく「Squeeze」と聞こえます。

上腕で大胸筋を押しつぶすように、ギューっと搾りあげましょう。

大胸筋内側の種目

大胸筋の種目で最大収縮させられるのは、ケーブルクロスです。

ケーブルだと動作を通して負荷が抜けることが無く収縮できます。

まさに上腕で胸を寄せて谷間を作るようにクロスさせましょう。
腕が交差するまでやるとさらに内側に効きます。

またベックデッキもオススメです。
腕を閉じた時に正面で一旦止めて、ギューっと収縮させましょう。

ダンベルフライも動きは似ていますが、仰向けでダンベルを真上に持ってきた時には腕と垂直の位置になって、内側には効きません。

ダンベルでやるとしたら、クローズグリップダンベルプレスでしょう。(ダンベルスクイーズプレスともいうみたいです)
胸の前でダンベルをくっつけた状態で上下させる種目です。

上腕三頭筋にも効いてしまいますが、上げる時に腕をさらに寄せるようにすると収縮が強まります。

どの種目でも共通ですが、インターバルでも腕を閉じて大胸筋を収縮させてキープすると血流が制限されて、筋肉が低酸素状態になり、化学的ストレスも与えられます。

これも筋肥大には効果的です。

あと、ボディビルのサイドチェストのポーズをやるのもかなりオススメです。
大胸筋に力を入れる感覚が掴めます。

最後に

とにかく大胸筋内側には収縮です。

大胸筋がギューっとなっているのを感じてください。



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