疲れが溜まってませんか?中年トレーニーは回復力アップが重要です。

公開済み 5月 28, 2016 by motsu in コラム

仙豆とかベホマとかケアルガがあればいいのに、と思いませんか?

トレーニングは正直疲れます。
やっている時は楽しいからいいのですが、翌日の方が体はツライですね。
疲れさせるのがトレーニングなので当たり前ですが。

なんでこんなに疲れることやってんだろ?
と一瞬頭をよぎる事もありますが、またジムに足を運んでいる自分がいます。

アラフォーになってくると本当に回復をちゃんとしないとやってられません。

ということで私が注意していることも含めて筋トレからの疲労回復についてです。

ちゃんと寝る

やはり寝るのが一番です。
睡眠に勝る回復法はありません。
人によると思いますが、私の場合6時間以下だとキツイです。
6時間寝て、ほんの少し昼寝もしたいくらいです。

ほんの少しだけでも昼寝出来ると本当に全然違います。
頭も体も軽くなります。

睡眠の質も大事ですね。

ちなみに睡眠の質を下げる行為は、

  • 寝る直前の食事
  • 夕方以降のカフェイン
  • アルコール
  • 画面のブルーライト
  • 体温の低下

などです。
スマホを見ながらの寝落ちはやめましょう。(よくやりがち)

栄養

栄養面で私が気をつけているのは2点で、
今摂るべき栄養素は何か?」と「内臓(特に胃腸)に負担をかけない」です。

基本的には、タンパク質は一日を通して不足しないようにして、トレーニング後は多めに。
炭水化物は、エネルギー源なのでトレーニング前後に。

あと、トレーニング後は内臓も疲労しているので、グルタミンを飲んでから、食事はゆっくりよく噛んで摂るようにします。
(私はお腹が弱いので、気をつけないとトレーニング後にお腹を壊してしまうことがあります)

グルタミンは栄養を吸収する小腸のエネルギー源になり、免疫力も高めてくれます。
値段もそんなに高くないのでオススメです。
個人的には最も飲んでいるサプリメントです。グルタミンがないと生きていけません。

鶏胸肉も疲労回復効果があるイミダペプチドが含まれているし、低脂肪高タンパクなのでありがたいです。

アルコールは要注意です。
アルコールは消化に多くのエネルギーを要するので、酔っ払って寝るのは逆に睡眠の質を下げます。
お酒を飲まないと眠れないという人がいますが、飲まないで寝たほうが疲れが取れるかもしれません。

体を緩める

トレーニング中は筋肉を収縮させますが、休むときには筋肉を緩めてあげます。

筋肉が凝り固まったままだと、疲れが取れにくくなります。
筋トレ以外でもデスクワークで、背中や腰が固まってしまっているのでしっかりほぐしてから寝るようにしてます。

最近は筋膜リリースできるフォームローラーを使ってます。
力を抜いて深く呼吸をしながら背中やお尻をゴロゴロやると心地いいです。

商品はいろいろあるのですが、最初は周りの素材が柔らか目のものがいいと思います。
硬いものだと結構痛いです。

【おまけ】リカバリーウェア

私は使ったことがないですが、リカバリーウェアもあります。
ベネクスが有名です。

リカバリーウェアにはベネクスが開発した素材であるPHT(Platinum Hermonized Technology)を使用しています。休養時のカラダを考えて独自開発したされたこの素材は、プラチナをベースに数十種類の鉱物を繊維1本1本に練り込んで作られるメイド・イン・ジャパンの新機能マテリアル。その機能性は国内外の15以上の大学や研究機関との共同研究によって証明され、すでに多くの論文が発表されています。
休養時専用のウェアとしてPHTがカラダをやさしく包み込む感覚、特有の着心地をお楽しみください。なおPHTポリエステルフィラメント(PHT原糸)は エコテックス規格100※ の認証を得ています。

特殊な素材で着ているだけで筋肉を回復してくれるなんて凄いですね。
試してみたいです。

最後に

たまには一週間くらいトレーニングしないで完全回復させるのもいいです。
ずっと疲れが溜まった状態でトレーニングしていると嫌になってしまったり、怪我のリスクも上がります。

完全に筋肉疲労を取って、また新たな気持ちでトレーニングに取り組みましょう。



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