”睡眠”が筋肉の成長に欠かせない要素である理由。

公開済み 6月 12, 2013 by motsu in コラム
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筋肉の成長のための3大要素は「運動・栄養・休養」で睡眠が大切です。
でも睡眠時間ってもったいないと思ってます。
1日24時間の内3分の1とか4分の1も、何もできない時間があるなんて・・・
でも、しっかり寝ないといろいろ調子が悪くなるし。
睡眠と体作りの関係をまとめてみます。

睡眠の重要性

睡眠には以下の様な意義があります。

  • 身体を休息させる。
  • 身体を発育させる。
  • 自律神経機能を保つ。
  • 身体のリズムを整える。

逆に睡眠時間が不足していると、疲れ・イライラが起きやすくさらにストレスやうつなどの兆候も現れるようになります。

筋肉と睡眠

筋肉の発達には、成長ホルモンが大きく関わっています。
成長ホルモンが多く分泌されるのは、運動後と睡眠中なんです。

睡眠は深い眠りのノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠が90分くらいのサイクルで繰り返されています。
成長ホルモンはノンレム睡眠のときにたくさん分泌されるので、このノンレム睡眠が大切なんです。
つまり、筋肉の成長には眠りの質を高めるということがポイントです。

睡眠の質を高める方法

睡眠は量より質です。
長く寝てもなんだかしっかり寝た気がしない時や、睡眠時間が短くてもスッキリしているという経験は誰でもあるでしょう。
ショートスリーパーと言われる人は睡眠の質が高いということです。
では、睡眠の質はどうすれば高くなるのでしょうか。

  • 運動をする。
  • 寝る前には食事しない。
  • 気温・体温に気をつける。
  • 光・音・香りにこだわる。

ということが挙げられます。

まず、運動は寝る直前の筋トレはやめた方がいいでしょう。
あとは有酸素運動をやったほうが質が高くなるようです。

あと、寝る3時間前までには食事を終わらせましょう。
食事の消化・吸収で内蔵が活発になっていて質が下がります。あと、寝酒なんていいますがアルコールも睡眠の質を下げてしまう原因になります。

真夏の夜は暑くて寝苦しくて眠れなかった。ということもあります。
エアコンなどで心地良い環境にしましょう。
体温が低くなっているのもNGなので、お風呂にゆっくり入って体を温めるのも効果的です。

明かりは暗いほうがいいです。寝る前に部屋の電気を徐々に暗くしていって寝るときには真っ暗にしましょう。
朝は太陽の光がカーテンから差し込むのがいいでしょう。
アルファ波の音楽もいいです。
ゆっくりしたテンポのハーモニーで繰り返しのリズムのものが適しています。
ただし、人によって効果が違うようなので合わない人もいます。私も無音の方が好きです。
あとは、アロマの効果もあります。
これも興奮作用と鎮静作用のものがあるので、注意が必要ですが
ローズやバレリアンといったものがいいようです。

まとめ

筋トレの後にしっかり睡眠ができないと、翌日疲れて眠くて仕事にならないなんてこともあります。
ここまで挙げたことをすべて実践するのは難しいでしょうが、睡眠の質が重要であることは間違いありません。
質の高い眠りを取りましょう。

余談ですが、武井壮さんは睡眠時間が1日45分だそうですが、眠りの質がとても高いということです。

うらやましい。



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