筋トレのサプリメントと言えば1番プロテインで2番はクレアチンです。

公開済み 3月 5, 2013 by motsu in 栄養, サプリメント

「筋トレしてるんだ」
「やっぱりプロテイン飲んでるの?」
こんな会話はよくありますが、
「やっぱりクレアチン飲んでるの?」とはあまり来ないですね。
プロテインはだれでも知ってます。
ただし、クレアチンはその効果の割にはあまり知られてはいないようですね。

クレアチンってなに?

クレアチン (creatine) とは、1-メチルグアニジノ酢酸(あるいはメチルグリコシアミン)のことで、有機酸の一種である。略号は Cr。筋肉中に存在する。

Wikipediaより引用
あー、なるほどね。とはなりません。

クレアチンの作用とは、水分を筋肉の中に引き込んで筋肉の水分量を増やすことです。
水分量が増えることで筋細胞の膜が引き伸ばされて、筋肉がタンパク質をより多く取り込めるようになり筋肉の成長を促してくれます。

食品だと、野菜にはほとんど含まれていなくて肉や魚に含まれている。
ただし、筋肥大に効果があるほどの量の摂取は難しいです。

クレアチンの効果は?

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クレアチンは筋肉に水分を引きこむだけではなく、筋肉の収縮のエネルギー源になります。
つまり、パフォーマンスがあがるんです。
短期間で筋量を4.5kg増やして、筋力を10%アップしたという結果も確認されているようです。
当然、筋肉増強剤とかステロイドではありません。
アスリートもかなり飲んでいるらしいです。

クレアチンの飲むタイミングとか量は?

タイミングは、ズバリ「トレーニング直後」です。
ここで、プロテインと一緒に飲めばOKです。
さらに、消化吸収の早い炭水化物もとれば、効果アップです。

量は、5gです。
大体300gで売っているので毎日飲んだら2ヶ月分ですね。

筋トレをしている人でサプリメントを摂る派と摂らない派で分かれます。
「私はあまりこだわりはないですが、まずは試してみて効果をしっかり検証した上で、効果があるものは継続的に摂る」というスタンスです。



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