筋トレ初心者のためのメニューの決め方 ~バルクアップ編(1)~

公開済み 2月 2, 2013 by motsu in トレーニングの基本, トレーニングメニュー
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「バルク」それは筋肉の大きさを指し、「バルクアップ」とはつまり筋肉を大きくすることです。

以前、筋トレのメニューを決めるにあたっての注意点を書きましたが
今回から実際にメニューの組み方を書いていきます。

まずは概要から

どんな筋トレをすればいいのか

これらのトレーニングは何十年も前から行われてきていて
実際に効果が明らかになっているいわば王道のトレーニング種目です。

初心者であれば、ひとつの筋肉に対して一種目のトレーニングでいいと思います。
最初から飛ばし過ぎると、きつくて嫌になってしまいますからね。
あと、ひとつの筋肉のトレーニング頻度を上げられるというメリットもあります。

自宅でもダンベルセットがあれば充分に可能なメニューです。
トレーニングベンチがあると言うことなしですね。

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回数(レップ数)

レップとは、【repetition】(繰り返しとか反復の意味)の略です。
ウエイトを下げてから上げきる、または上げてから下げる一連の動作で1レップになります。
では上のトレーニング種目を何回やればいいのかということですが、この回数がバルクアップに重要です。

筋肉を大きくするという事に関して言えば、1セットあたり10〜12レップが最適です。
腕立て伏せ100回とかはバルクアップにはあまり効果がないんですね。

続きは次回書きます。
続きはこちら→
筋トレ初心者のためのメニューの決め方 ~バルクアップ編(2)~
筋トレ初心者のためのメニューの決め方 ~バルクアップ編(3)~

  1. 初めは1回のトレーニングで全身をカバーする。
  2. それぞれの種目で1セットあたり10〜12レップやる。

トレーニングの種目やフォームに関してはこちらの本がおすすめです。

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