筋トレは計画的に。「ピリオダイゼーション」で脱マンネリしましょう。

公開済み 1月 31, 2015 by motsu in トレーニング方法, トレーニングテクニック
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「ピリオダイゼーション」
初めて聞きました、こんな言葉。

というかずっと「ピオリダイゼーション」だと勘違いしていて、全然言葉の意味すら分かってなかったんですが、「ピリオダイゼーション」だと認識した時に「あぁ、ピリオドの事か」と理解出来ました。

 

・・・どうでもいいですね、そんな話は。

今回はこのピリオダイゼーションについてです。

キーワードは「3ヶ月で」「メニューをガラッと変える」です。

ピリオダイゼーションとは

ピリオダイゼーションとは、ピリオド、つまり「期」という言葉から来ています。

意味は「期分けすること」

筋トレでも他のスポーツでもトレーニングするわけですが、ずっと一本調子で年がら年中同じメニューをこなしていては絶対にNGです。

最初は動きに慣れたりする意味でも同じメニューを繰り返すことが大事ですが、ある程度慣れたら積極的にメニューを変えていくべきです。

どうやって変えていくか、何をどんなタイミングで変えていくかの長期的な計画を立てること。これが「ピリオダイゼーション」です。

 

例えば、オリンピックは4年に1回ですが、アスリートはオリンピック本番にピークが来るように照準を合わせて計画的にトレーニングを積み重ねていきます。

 

筋トレで言うとボディビルダーも出場する大会に合わせて、ざっくり言うと「筋肥大を狙う時期」と「絞る時期」を分けていることがほとんどです。
さらに、筋肥大を狙う時期の中でも、細かくピリオダイゼーションをしています。

 

「筋トレはしているけど、コンテストに出るわけじゃないからそこまでしなくてもいいよ。」という人でもずっと同じメニューを続けていると飽きてくるし、筋トレの成果も出にくくなってしまいます。

実際にはコンテストに出ないとしても、例えば来年の何月がゴールという目標に合わせて、自分で計画を立ててみるのも結構面白いです。

ピリオダイゼーションの効果

Minxian_Hua_さんの_fitness_ボードのピン___Pinterest
筋トレは常に変化させることが大切です。

筋肉は飽きっぽくどんどん新しい刺激を求めています。

長い間頭打ちの状態が続いていた人が、トレーニング内容をガラッと変えてみたところ急に成果が出始めたという例もよくあります。

 

また、減量に関してもそうです。

趣味で筋トレしていると、減量する必要性がないのでやらない人が多いかもしれません。
減量すると筋肉も減ってしまうんじゃ?という心配もあります。

でも一旦脂肪を落としてキレッキレの状態にしてみて、さらに筋肥大を狙っていくと前より成長しやすくなることが多いです。

さらなる飛躍のために助走をつけるイメージでしょうか。

変化させる要素

少し具体的に書いていきます。

ピリオダイゼーションするにあたって、何を変化させればいいか?

これが筋トレの面白いところでも、難しいところでもあるのですが、無数に何通りもできます。

要素としては、

  1. エクササイズ
  2. エクササイズの配列
  3. 負荷
  4. 回数
  5. セット数
  6. セット間の休息時間
  7. 動作スピード、可動範囲
  8. トレーニング頻度
  9. 期分け
  10. トレーニングシステム、テクニックなど

があります。

さらに、期分けについては、1年以上をマイクロサイクル、数週間〜数ヶ月をメゾサイクル、数日をマイクロサイクルと言います。

これらを自由に組み合わせるとしたら、一生かかっても自分の体で試してみることは無理ですね。

だから、ポイントは「なにを目的にするか」です。

例えば、この時期は筋肥大、また別の時期は筋力アップとか筋持久力アップとか脂肪燃焼とかです。

それぞれに適したプログラムを立てていきます。

ピリオダイゼーションの種類

線形ピリオダイゼーション

ピオリダイゼーションには大きく分けて2種類あります。

その1つが線形ピリオダイゼーション、またの名を段階的ピリオダイゼーションです。

これはその名前の通り、段階的に負荷を増やす方法です。
ここでの負荷とは扱う重量のことです。

 

筋肥大のためには、1セット10回くらいで限界になる重量(10RM)で行うというのは基本中の基本です。

線形ピリオダイゼーションでは、この10RMをずーっと繰り返すのではなく、最初の1ヶ月は10RM、2ヶ月目は8RM、3ヶ月目は6RMという感じで段階的に負荷を増やしていきます。

そして、次の3ヶ月は、前の1ヶ月目より負荷を増やしてスタートします。

非線形ピリオダイゼーション

もう1つが、非線形ピリオダイゼーションです。

上に書いた線形ピリオダイゼーションが段階的に負荷を増やすのでグラフに書いた時に直線になりますが、非線形ピリオダイゼーションは直線にならないやり方です。

例えば、10RMで行う月と6RMで行う月を交互に繰り返すとかです。

筋肥大と筋力アップを同時に進めたいときなどに取り入れます。

ピリオダイゼーションの取り入れ方

最後に、ピリオダイゼーション初心者がどう取り入れるかを書いて終わりにします。

まずは大きく1年間を季節に合わせて4つに期分けしてはいかがでしょうか。

春はこれから迎える夏のために減量期とします。ただし、トレーニングは筋肥大狙いで行い、絞りつつ、筋量を落とさないように食事にも気を使いましょう。

夏は絞った体を維持しつつ、使用重量は下がらないようにトレーニングします。夏の終わりに向けて使用重量も上げていきます。

秋は筋肥大期と位置づけて、ガンガン食べてガンガントレーニングします。体も動きやすい時期です。

冬も引き続き筋肥大を狙います。ただし、寒いので怪我に気をつけましょう。

とにかく、3ヶ月ごとに目的を持って計画を立てていくことです。

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