筋トレ初心者から中級者になっていくための手順とは?トレーニングを上達させる法則 -中編-

公開済み 11月 14, 2015 by motsu in コラム, 筋トレ関連本の紹介

何事もほんの少しずつでもレベルアップしていかないと面白く無いと思います。

前回、前編でトレーニング上級者とはどんな状態かを書きました。

今回は具体的にトレーニングを上達させていく方法です。

前回同様に下記の本を参考にさせていただきました。オススメです。

上達の法則―効率のよい努力を科学する (PHP新書)
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初心者から中級者へのステップ

まず定義しておくと、初心者とは「これから努力を始めようとする人」
中級者とは「初心者が上手くなった人」とのことです。

筋トレに関して言うと難しいですが、中級者はトレーニング経験が2,3年、フォームも安定してきて、マッスルコントロールもそこそこできている、意図してターゲットの筋肉に効かせられるといった状態でしょうか。
「基本種目10年」という言葉もあるくらいなので、このくらいだとまだ序の口かもしれませんが。

ちなみに若い人なら今すぐにでも筋トレを始めることをオススメしますが、30代40代、もしくはそれ以上の方でも筋トレを始めるのに遅すぎるということはありません。

いちばん要注意なのは、これまでに築いた地位に心理的に安住し、上達の対象をなにも持たない状態でいることだ。自分ができるようになったことだけをやり、自身の新しい能力を耕そうとしない生活を続けると、次第に、緊張を失い、自分自身を大切にすることをも忘れてしまうことになる

さて、本題の「初心者から中級者になるために」です。

次のようなプロセスがポイントです。

  1. まず始める
  2. 入門書を読む
  3. ワクワクする気持ちを得る
  4. 頻度を決める
  5. 得意を見つける

まず始める

まず実際に筋肉を動かして見ないと始まらないですね。
どんなムキムキの人でも初めて筋トレした日があります。
やってもないのにやり方がわからないということは無いと思います。
やり始めてみるとシックリこないことが出てきて好奇心が湧いてきます。

入門書を読む

次に、入門書に目を通します。
「知識をつける」というレベルじゃなくてもいいと思いますが、筋肉をつけるにあたって最低限知っておかないといけないことがあります。
普通に生活していたら知らないことです。
まずは図書館で探してみてもいいと思います。ただし、いいと思うものがあれば買って身近に置いておきたいです。
石井直方さんの本とかオススメです。私も結構読み漁りました。

ワクワクする気持ちを得る

これ大事です。
しばらくはとりあえず続けてみます。しばらく浸ります。
そのうちに「なにか自分の感情に訴えかけてくるもの」を感じられるかです。
単純に「面白い!」と思えるかどうか。「早く次のトレーニングしたい!」とか。

誰にでも経験があると思います。
これを掴んだらもう筋トレの虜になるでしょう。
逆にこれがいつまでたってもないと、向いてないのかもしれません。
でもいつ来るか分からないというものあります。

初心者の段階、中級者の段階で「なにかわからないけれど、心惹かれるものがある」と感じることが大切である。心を静めて自分自身をみつめて、たとえ独りよがりに感じられてもよいから、そのようなものが感じられるかどうかが、自分の上達の可能性をさぐる大切なポイントであると考えている

頻度を決める

ここらで、トレーニングルーティンの頻度を固めていきます。
「超回復理論」でいうと、筋肉を追い込んだあとは48〜72時間で回復していき、筋トレ前よりほんの少し筋肉が増えているということなので、
まずは「2,3日おきに週に2回」はやりたいところです。
週末にジムに行って、平日は自宅で一回というペースがいいと思います。
筋肉もそうですが、学習心理学でも記憶を脳に定着させるためには72時間以内に復習をするといいそうです。

週に1回だとさすがに少なすぎて上達や効果が望めません。週1回と週2回は雲泥の差です。
また最初から週に3回以上になると体力的にも心理的にも負担が大きくて続かないリスクが上がります。

得意を見つける

早いところ自分の好きなトレーニングを見つけるのがいいと思います。
上達の大きな原動力になります。
好きこそものの上手なれです。

男性ならやはり胸や腕の筋肉を付けたいと思います。
胸や腕を鍛える種目はたくさんあるので、その中でも自分の得意な種目、やってて楽しい種目を見つけることです。

最後に

ここまで中編まで書かせていただきましたが、次回は最後の後編「中級者から上級者になるために」です。

中級者が上手になったら上級者ではありません。



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