筋トレ初心者が知っておくべき基本中の基本。筋肥大のための5つの原則

公開済み 2月 28, 2015 by motsu in トレーニングの基本, 初心者が気をつけること
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原則・・・多くの場合に共通に適用される基本的なきまり・法則。

今回は基本に立ち返って筋肥大のための5原則を復習したいと思います。

私も筋トレに興味を持つまでは知らないことでした。
でもこれを知った時に、なぜ今までの筋トレであまり効果が出なかったのかが分かりました。

筋トレ初心者は絶対に知っておいて損はないし、知った上で実践していただければ絶対に今までと違う筋トレの世界が広がるでしょう。

ルーの法則

5つの原則に行く前に、これの元になったものをご紹介します。

それが「ルーの法則」です。
ドイツのウィルヘルム・ルーという学者が提唱したもので、「人体の機能は、適度に使えば発達するが、使わなければおとろえ、使いすぎれば傷害を起こしたり萎縮したりする」というものです。

今聞くと「そりゃそうだ」と思いますが、この人は100年くらい前の人でその時代にこれを言ったと考えると凄いですね。

筋トレの5つの原則

上のルーの法則をもとに発展したのがこれから書く5つの原則です。

内容を分割して6つとか7つとかいう説もありますが、まあどっちでもいいと思うので当サイトでは5つにまとめました。
個人的に重要だと思うものの順に行きます。

  • 漸進的過負荷の原則
  • 反復性(継続性)の原則
  • 意識性の原則
  • 全面性の原則
  • 個別性の原則

漸進的過負荷の原則

「ぜんしんてきかふか」と読みます。
この言葉だけでは意味が分かりませんが、最も重要な原則です。

意味は、一定以上の条件(過負荷)でトレーニングを行い、効果が現れたらそれに応じて条件を少しずつ(漸進的に)高めていくことが必要ということです。

筋トレでは負荷の調整が超重要です。
常に現在の筋力に応じて「ちょっときつい」というレベルより大きな負荷をかけなければいけません。

また、ずっと同じ負荷で続けると頭打ちになってしまいます。
負荷は急に増やすのではなく、1kgでも2kgでも少しづつ増やしていくことで成長を続けられます。

自宅で腕立て伏せをやっているだけでは効果がでにくい理由がここにあります。
回数を増やしていけばいいということではありません。
大切なのは負荷の強度です。
上級者になると腕立て伏せでも負荷の調整が出来ますが、実際にはなかなか難しいです。
このため、ウエイトやマシンの設備が整った環境で筋トレしたほうが効果が出やすくなります。

反復性(継続性)の原則

当たり前ですが筋トレは継続しないと意味がありません。

なぜなら、筋トレに即効性は無いし、本当に筋肉をつけていくには年単位のトレーニングが必要です。
また、筋トレはやめるとそれまで得られた効果は無くなっていきます。
(長年のトレーニングで得た効果は、もし無くなったとしても取り戻しやすいです)

この原則は誰でも分かっていることだと思いますが、環境やメンタルに左右されることが多いので最も難しい原則かもしれませんね。

意識性の原則

これは、筋トレしている時には鍛えている筋肉を意識するということです。
昔、グラップラー刃牙で知ったような気がします。

何のために、今◯◯をやって、◯◯筋を鍛えている

種目によりますが、対象の筋肉を触りながらやるといいです。

最初は意識するだけでいいですが、より意識を深めるためには、対象の筋肉の構造や解剖学や科学的理論を理解して実施することです。

意識しながらやるとやらないでは結果が違ってきます。
筋トレは集中してやりましょう。

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全面性の原則

体に関しては全身を万遍なく鍛えることはもちろん、筋肉だけでなくメンタル面や筋肉を動かすための神経まで全面的に刺激を与えるという原則です。

体全体は繋がっています。
脳からの指令を筋肉に伝達するために神経を通さないといけません。

例えば腕を鍛えたいと思っても腕ばかり鍛えるのではなく、腕を動かす肩や胸や背中、それを支える下半身まで鍛えたほうが遠回りのようで近道であるのです。

個別性の原則

人それぞれ体力、体格が違うのでその人に合ったトレーニングをするということです。

男女の違い、身長、手足の長さ、骨格などなど筋トレのメニューを決める時に重視しなければいけないことです。
さらには年齢、ライフスタイル、健康状態もそうです。

同じエクササイズでも効きやすい人とそうでない人がいます。

自分に合ったトレーニングを見つけることが大切です。

それを試行錯誤しつづけることが筋トレの魅力でもあります。

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