筋トレ後に回復力を通常の4倍にする方法

公開済み 2月 21, 2015 by motsu in 栄養

アラフォー世代のトレーニーとっては「回復」というのは超重要なテーマです。

私自身、最近回復力の低下を感じます。

脚とか背中とかガッツリトレーニングした後は2,3日キツイ。
筋肉痛もそうですが、体がだるくて疲労感が抜けません。

次の日にハードな仕事がある前の日のトレーニングはちょっと軽めにしておこうかな、なんて考えてしまいます。

でも、ここでそのままにしておいてはトレーニングを避けるようになってしまうかもしれません。

なんとかして回復力をあげる方法を調べてみました。

筋トレ前の栄養摂取

回復もそうですが、まず着目したいのが、
「筋トレで疲れないようにすること」です。

筋トレは筋肉を疲れさせることとも言えるので矛盾しているようですが、まあいいんです。

「効率よく疲労させる」と考えてます。

筋トレで疲れないようにするために摂るべき栄養素は「BCAA」です。
分岐鎖アミノ酸である、バリン、ロイシン、イソロイシンですね。

BCAAの主な効果は
筋タンパク質の分解を防ぐことと中枢系の疲労を軽くしてくれることです。

基本中の基本ですが、とても効果があるサプリメントの摂り方です。

私の感覚では、トレ前にBCAAを摂ると摂らないでは、トレーニング中の体力や集中力のもちが全然違います。
摂らないとトレーニングしていると体が重くなっていく感じですが、摂ってからやるとどんどん気持ちが乗ってくる感じです。

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筋トレ後の栄養摂取

今回1番書きたかったことはこれなんですが、
筋トレ後に回復力を高めるために絶対取るべき栄養素は糖質です。

筋トレのエネルギー源は糖質です。
筋トレ直後は「筋グリコーゲン」という筋肉に蓄えられる糖が不足しています。

速攻でこの筋グリコーゲンレベルを上げることが重要です。

筋トレ直後に糖質を必要量摂った場合と摂らなかった場合では、5時間後の筋グリコーゲンが4倍も違うという研究結果があります。

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糖質を摂ると太らない?

「糖質」と聞くと太ったり、成人病の原因と言われたり最近は悪者扱いされているようですが、上に書いたように筋肉にとっては絶対に欠かせないものです。

筋トレ後は糖質を摂っても脂肪になりません。

糖質を摂るとインスリンというホルモンが分泌されるのですが、このインスリンは通常は余った糖質を血中に脂肪細胞としてを送る働きをします。

ただし!筋トレ直後は筋細胞に糖質を運んでくれるんです。

インスリン感受性が上がっている状態といいます。

どのくらい糖質を摂ればいい?

糖質の必要量は、30〜50gです。
角砂糖だと8〜12個になります。

砂糖をそのままでもいいですが、とにかく早く吸収させたいので、やはり液体で摂取したいです。

プロテインを飲んでいる人は多いと思うので、そこに砂糖をぶち込めばいいでしょう。

糖質が多く含まれたウエイトゲイナー系のプロテインもあります。

最後に

実際、筋トレ直後にがっつり糖質を摂ると体がエネルギーで満たされる感じがします。

筋肉に張りが出ます。

本当に回復に関しては結構切実です。

あと、クエン酸もいいですね。



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