筋肉に新鮮な刺激を与えたい時にオススメ。ジャーマンボリュームトレーニング(GVT)とは。

公開済み 12月 28, 2016 by motsu in トレーニング方法, トレーニングテクニック

トレーニングで成長を続けるために避けたいのはマンネリです。

筋肉さんはとてもワガママです。

刺激とあげないとすぐにサボるし、同じ刺激をあげ続けても「これもう飽きたよ」とすねてしまいます。
さらに刺激を与えたら栄養や休養もあげて過保護に育ててあげないとです。

今日はトレーニングのアレンジとして、筋肉に新鮮な刺激を与えるのに効果的な「ジャーマンボリュームトレーニング(GVT)」をご紹介させていただきます。

ジャーマンボリュームトレーニング(GVT)のやり方

やり方は簡単です。

  1. 使用する重量は、60%1RM(1回が限界の重量の60%)または20RM(20回やるのが限界の重量)
  2. その重量で10回 10セット
  3. インターバルは約1分

ポイントは重量とフォームは変えないという点です。

ピラミッドセットやドロップセットで10セットくらいやるのとは違うの?と思いましたが、この「同じ重量」というのが同一の筋群を刺激するのに効くようです。
筋肉の細胞である「筋形質」を発達させられるのだとか。

ちなみにジャーマンという名前から分かる通り、ドイツで作られたトレーニング法です。

ジャーマンボリュームトレーニング(GVT)のメリット・デメリット

まずGVTのメリットは、

  • 同じ筋線維に強い刺激を与えられる
  • 怪我の予防・対策
  • ダイエット効果もあり(EPOCが大きい)
  • ウオームアップ要らず

GVTは使用重量は軽いので、ウオームアップも要らず、関節には優しく、怪我をしている時にも出来るし怪我をしにくい、というメリットがあります。

さらにボリュームが大きいので、EPOCが大きくなります。
EPOCとは簡単に言うと、運動後に代謝が上がっている状態です。
代謝が高くなるのはダイエットにとても効果的なので、これも嬉しいポイントです。

自宅には充分な重さのダンベルが無く、ジムに行く時間がないという人でも出来るかもしれません。

デメリットというか注意すべきは、GVTを頻繁にやるとオーバーワークになってしまう点です。
1ヶ月に1回程度で良いようです。

あと器具の使用時間が少し長くなるので、ジムの状況によってはマズイかもしれません。
(でも30分もかかりませんが)

ジャーマンボリュームトレーニング(GVT)をやってみた感じたこと

実際に私もやってみました。

種目はダンベルプレスとダンベルショルダープレスです。(別の日です)
10回 10セット インターバル1分です。

胸はその後に、
ケーブルフライ 10回 4セット
マシンチェストプレス 回 3セット

肩は
ダンベルサイドレイズ 10~12回 5セット
マシンサイドレイズ 10回 3セット
を行いました。

これまでは同じ種目を10セットもやったことが無かったので、やる前は「どんな感じだろう」と少し楽しみでもありました。

結論から言うと、かなり効いた感覚がありました。

20RMのところを10レップで止めるので、3セット目あたりまでは余裕で物足りないくらいなのですが、セットを重ねて9セット目と10セット目はかなりキツかったです。
パンプもかなりしました。

ただし、後からの疲労感と翌日の筋肉痛がかなりありました。
あと体調がイマイチの時にやったら筋肉が張らず、超疲れました。

やりすぎるのはかえって良くないようなのですが
結構いい感じで手応えがあったので、定期的に取り入れてみようと思います。

違った刺激が欲しい方はぜひお試しください。



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