筋肉を成長させるための栄養摂取に関する5つのルール

公開済み 11月 20, 2013 by motsu in 栄養

何度も書いてますが、筋トレの成果を最大限に上げるには「運動・栄養・休養」が大切です。
筋肉に良い食事を摂ることが、バーベルを持ち上げるのと同じく重要なんです。
自分が口に入れたもので身体は作られます。
ただし、難しいことはありません。
これから書く5つのルールに従うだけです。

ルール1.タンパク質に集中する

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タンパク質は筋肉の成長を刺激する能力のある唯一の栄養素です。
タンパク質を摂らないことには筋肉の成長はあり得ません。

1日に体重1kgあたり2gのタンパク質を摂りましょう。
普段の食事も常にタンパク質が多いものを心がけて、外食でもタンパク質が多いものを選びましょう。
体を大きくしたい人は3時間おきにプロテインシェイクを飲みましょう。

ルール2.トレーニングの後に食べる

筋トレが終わったらすぐに炭水化物とタンパク質が豊富な食事を摂りましょう。
遅くても1時間以内に食べないと筋トレの意味が無くなると言っても過言ではありません。
すぐに栄養補給をすれば筋肉の成長プロセスが順調にスタートします。

トレーニングの後の食事は脂肪になりにくいです。
炭水化物はタンパク質が筋肉と同化する手助けをしてくれます。

ルール3.水をたくさん飲む

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水分補給に関してはトレーニング中に限ったことではありません。
一日を通してたくさん飲みましょう。
空腹感を抑えることも出来ます。

トレーニング中は絶対に喉が渇くまで待ってはいけません。
夏場はもちろん、冬で汗をかいてなくても飲みましょう。
体内の水分量が減るとパフォーマンスが下がります。
ジムには最低でも1リットルのペットボトルや水筒を持ち込んで空にしましょう。

ルール4.カロリーは全てではないが重要

体をコントロールするのにどのくらい食べればいいかと、どのくらい抑えればいいかという目安にカロリー計算が役に立ちます。
増量したいときには高カロリーな食事も大切なので、ピザでもパフェでもマックでも何でも食べましょう。
ただし、行き過ぎると脂肪が増えるだけです。

1日6食に分割して全体を通して300〜500kcal増やすことを目指しましょう。
カロリー管理にはアプリで便利なものがたくさんあります。

ルール5.自分をよく知る

トレーニングの経験や体のサイズ(現時点で痩せているか太っているか)によって正しい栄養摂取の方法は違います。
まず目指す体を明確にします。
それから最初に自分のサイズを把握して正しい知識を身につけて何を口に入れるかよく考えましょう。

ただし神経質になりすぎてもダメです。
体重も毎日ではなく3日単位くらいでで見てもいいでしょう。

増量も減量も計画的にやれば確実に成功できるはずです。

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