筋肥大で絶対に外せない栄養摂取の鉄則ベスト3

公開済み 3月 28, 2015 by motsu in 栄養
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体づくりにおいての必須三原則は、「運動・栄養・休養」です。
年齢を重ねるに連れて、これの重要性を改めて感じます。

どれが1番大事ということはなく、この3つがバランスよく高いパフォーマンスを発揮できれば最大限の効果が期待できます。
本当に3つともおそろかにしてはダメだと思います。

今回は栄養面で最低限守るべき3つの鉄則を考えていきたいと思いますので参考にしていただければ幸いです。

1,カロリーが足りてないと絶対に大きくはならない

人によって栄養を吸収しやすい人やそうでない人、筋肉がつきやすい人とそうでない人がいるのは確かです。
ただ誰にでも当てはまることは、摂取カロリーが不足している状態では体は大きくはならない。ということです。

基本的な考えとして、まず自分の基礎代謝を把握して、それをプラスにするかマイナスにするかで太る・痩せるという方向になります。

基礎代謝の調べ方はこちら

常軌を逸したくらいでかい人は本当に常軌を逸したような食べ方をしています。
ずっとじゃないですが、一時期はそういう時期があった人が多いようです。
食べれるというもの才能かもしれません。

あと、せっかく食べた栄養を吸収するために腸内環境を整えましょう。

頑張って噛んで飲み込んだものが吸収できずに排出してしまうのは虚しいです・・・

腸内環境を整えてくれるのは何と言っても発酵食品です。

乳酸菌を多く含んだ、ヨーグルト・納豆・キムチなどを意識して頻繁に摂るようにしましょう。
ヤクルトも美味しくていいですね。

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2,タンパク質摂取の量とタイミング

もう耳にタコが出来るくらい聞いていると思いますが、筋肉を作るにはタンパク質が必要です。

まず量ですが、除脂肪体重の2g~3gは摂るのがいいとされています。
実際にこの量を摂るのって結構たいへんですよね。
毎回の食事でタンパク質多めにして、さらにプロテインも飲む、みたいになります。

でも筋肉を発達させるためには、実際にこのくらいの量を摂らないとです。
ちょっとやそっとのタンパク質を増やしただけではダメです。
プロテインもチマチマ飲まずにジャブジャブ行きましょう。

通常より60%、つまり1.6倍のタンパク質を増やさないと筋発達に影響が見られないという説もあります。

こちらの記事が面白いです。
プロテイン仮説

http://lanutrition.blogspot.jp/2015/03/blog-post.html

常にこの量を摂らなきゃダメというわけではなく、多く摂る時期とあえて減らす時期でメリハリをつけるというものいいですね。

タイミングに関しては、常に体がタンパク質で満たされている状態にしたほうがいいでしょう。
口にしたタンパク質が消化して吸収されるまでに3~4時間かかるので、補給も3~4時間おきに。

もう一つの鉄則はトレーニング後にプロテインと一緒に糖質も摂ることです。
筋グリコーゲンレベルを上げないといけません。

3,食でストレスを溜めない

私の周りにもいますが、食に対する欲というか執着が少ない人がいます。
そういう人はやっぱりスリムです。

私なんかは食べることもそうだし、食事の場も好きなので信じられません。
(食べれない人を否定しているわけではありませんのであしからず)

食べることが好きな人にしたら、食事は生活の中で大きなウエイトを占めています。
その食事でストレスを感じるようでは結局体はいい反応をしてくれなくなります。
悪いホルモンが出てしまいます。

私も一時期昼ごはんに胸肉とかゆで卵ばかり食べていましたが、そればかりだとすぐ飽きちゃいました。
やっぱりどんなに「筋肉にいい」とか「低カロリー、高タンパク」と言われても味付けが同じだと無理ですね・・・

食事は継続が大事なので続かないことをしてもダメです。

やっぱり食事は美味しく食べるのが基本です。
カロリーが少なくても味がしっかりしていると満足感があります。

食べれない人はサプリメントやジュースを上手く使って摂取カロリーを増やすのもアリです。

炭水化物で一番摂取効率がいいのがやはり米です。
パンやうどんより栄養の密度が高いです。
見た目の体積ではなく栄養の密度が高いものを食べると効率よく栄養が摂取できます。

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最後に

特に年齢を重ねるにつれ、食事面は気を使います。

以前はあまり気にしていなかった食べ物の質にも気を使い、なるべく質の良い物を選ぶようになりました。

とにかく体は食べたものから出来るので、これからも食事を楽しむことを忘れず試行錯誤していきたいと思います。



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