絶対に腹筋を割りたい人のために。腹筋トレーニングで欠かせない3つのコツ。

公開済み 8月 29, 2015 by motsu in トレーニング方法, 腹の筋トレ

「割れた腹筋」は体作りの目標の1つとして多くの人が目指していると思います。

タイトルにも腹筋を割るためなんて書きましたが、人はみんな腹筋は割れています。
平均的には横方向に4つに割れていて、縦方向に1本の線があります。

横方向の線の上の3つは短めなので、よくシックスパックと言われる6つに割れた腹筋に見えやすいです。

男性の場合、体脂肪率が大体15%を切ったら割れた腹筋が見えると言われています。

「じゃあ、ただ痩せればいいんだ」と思った人はちょっと待って下さい。
もちろん脂肪は落とさないとですが、ただ痩せた人の薄っぺらく割れた腹筋ではなく、もっと溝が深いボコボコの腹筋を目指しませんか?

そのためにはやっぱりハードな腹筋運動は欠かせません。

腹筋トレーニングで意識する3つのポイント

腹筋トレーニングをやる時には以下の3つを意識してみてください。

  1. 腹筋を最強に刺激する
  2. 腹筋を最大に収縮する
  3. 丁寧に動作する

詳しく書いていきます。

まず「腹筋を最強に刺激する」とは、腹筋が大きくなる仕組みは胸や腕の筋肉と同じだという事です。
筋肥大の仕組みは「大きな筋力発揮」、「筋繊維の微細な損傷」、「低酸素環境を筋肉に与える」ことですね。

つまり、強い刺激、過酷な環境を与えない腹筋は大きくなりません。
割れた腹筋を手に入れたいなら、「今日から腹筋を100回やる」という目標は立てないでください。
やらないよりはいいですが、効率が悪いです。

15回から多くても20回で限界になる負荷を設定しましょう。
腹筋の負荷のかけ方は、腹筋台の角度やマシンの重量やダンベルを持ったりとかいろいろありますが、試してみて自分にはこれが効いているというのをやりましょう。

次に「腹筋を最大に収縮する」です。

腹筋は体(体幹)を曲げる時に使う筋肉です。
なので腹筋運動をする時は、体を丸めやすいようにすることが大切です。
それは、「ひざを閉じる」、「ひざを締める」、「あごを引く」です。

これで体を丸め込むようにシットアップやクランチをやります。
腹直筋は1つの筋肉ですが、イメージとしては上から3行になっていてこれをグルッ、グルッと折りたたむように動かしましょう。
バランスボールを使っての腹筋は可動域が大きくなってオススメです。

最後に「丁寧に動作する」です。
一番大事と言ってもいいですが、これも筋トレ全般に言えることです。
学生時代の部活とかで腹筋◯◯回やれといわれて早く終わらせることが目的になってしまい、そのクセが付いてしまっている人もいるかもしれません。

今は回数をやることがゴールではなく腹筋を割ることが目的のはずです。
大切なのは回数ではありません。一回一回の動作を丁寧にやれば、回数はそんなに出来ないと思います。

回数をたくさんやってはいけないということではありません。
筋トレを始めたばかりの頃や、腹筋に効かせることが苦手だと感じている人は、軽い負荷もしくは自重のみで高回数でやって、焼けつくように痛みに耐えながら頑張るのもオススメです。

動作中の呼吸も大切です。
ポイントは、

  1. 体を曲げる前に胸で息を吸っておく
  2. 吐き出し始めると同時に動作を開始
  3. 吐きながら体を丸める

です。

最後はドローインの状態になります。
腹筋は呼吸筋としての機能もあるので、この呼吸法で行えばさらなる効果が期待できます。
呼吸は止めずにリズムよくやりましょう。

まとめ

今回書かせていただいた内容は、すべて腹筋に限らず筋トレ全般に言えることです。
同じ筋肉なので、形を考えて理にかなった刺激を与えれば筋肉は付くはずです。

という私自身腹筋が苦手なので頑張ります。

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