週に4時間のトレーニングで世界一の体にもなれる!「ヘビーデューティー」トレーニングとは。

公開済み 4月 11, 2015 by motsu in トレーニング方法, コラム

  • 1回のトレーニング時間は1時間
  • トレーニングは週に4回
  • 各部位週1回
  • 各種目のメインセットは1セットのみ

このくらいの筋トレなら俺でも出来るよ。と思います。
むしろもっとやってるよ。という人もいるでしょう。

こんなトレーニングでボディビルの世界一を決める「オリンピア」で6連覇した人がいます。
その人はドリアン・イエーツといいます。この人です↓

Garison_Mott_さんのボード「Bodybuilding」のピン___Pinterest
ドリアン・イエーツが実践していたトレーニング方が「ヘビーデューティー」です。

今回はこのヘビーデューティーについてです。

ヘビーデューティーってなに?

ヘビーデューティー(Heavy Duty)とは、辞書では
激しい使用に耐えること。耐久性があること。また、そのさま。
とあります。

1セット1セットで極限まで追い込んで少ないトレーニング量で効果を上げる方法と言えます。

見たほうが早いのでこちらの動画もご覧ください。

横で喋ってるおじさんがこのヘビーデューティーの提唱者であるマイク・メンツァーです。

自身もあのアーノルド・シュワルツェネッガーと同じ1970年代後半に活躍したボディビルダーでした。

当時はハイボリュームのトレーニングが主流だったので、ヘビーデューティー理論はかなり異端の理論として捉えられていたようですが、その後このヘビーデューティーを実践して効果を上げる人が多く出てきたそうです。

さらにドリアン・イエーツが「自分のトレーニング法はヘビーデューティーだ」という事を言ってその地位が確率されました。

ドリアン・イエーツのすべて―究極のボディビルダーが語る究極のボディビル・ガイド

ヘビーデューティーのやり方

実際にヘビーデューティーはどのようにやるかというと

  1. 2~3セットのウォームアップを行う
  2. 8回程度で限界に達する本番セットを行う
  3. そこからさらにテクニックを使って極限まで追い込む

ざっくり言うと、このような流れです。

アイソレート種目で事前疲労させ、本番のコンパウンド種目でオールアウト、という形式もあります。
例えば胸ならペックデッキ→インクラインベンチ、脚ならレッグエクステンション→レッグプレスです。
上の動画がそうです。

3番の追い込むテクニックはというと、以下の様なものです。

フォーストレップ法

自分の限界まで行ったあと、補助を受けてさらに数回繰り返す方法。
補助する側の力加減も難しい。

レストポーズ法

自分の限界まで行ったあと、短いインターバルを挟んでさらに数回繰り返す方法。
10秒休んでさらに1,2回、また10秒休んでさらに1回など行って出来なくなるまで。

ネガティブレップ法

自分の限界まで行ったあと、さらに下ろす動作だけ行う方法。
上げる動作は補助してもらうか、上げる方法を変えるなどすれば種目によっては一人でも可能。

パーシャルレップ法

最大可動域で自分の限界まで行ったあと、反復できる可動域でだけで繰り返す方法。
例えばアームカールなどで上げられるところまで上げる動作を繰り返す。

チーティング法

自分の限界まで行ったあと、反動を使って動作を繰り返す方法。
当然最初は反動を使わずに行うことで効果がある。

ヘビーデューティーの注意点

最初に書いたヘビーデューティーのトレーニング内容だけ聞くと、誰でも出来そうですが、実は上級者向けのテクニックです。

自分がトレーニング初心者だと思う人は無理に行わないようにしましょう。
そもそも上級者にならないと1セットで極限まで追い込むということが出来ません。
ドリアン・イエーツ自身も1セットでオールアウト出来るようになるまで9年かかったそうです。

また、「初心者は1種目3セットをお勧めする」と言っています。
やはり初心者の基本は「10回3セット」なのでしょう。

あと、フォームが崩れないようにするというものあります。
やはり高重量を扱ったり、限界まで達してくるとどうしてもフォームが崩れがちになりターゲットの筋肉に効きにくくなるのはもちろん、怪我のリスクも高まってしまいます。

ストリクトに正確なフォームを保ちつつ、上に書いたテクニックを行うことがポイントです。

まとめ

やはり筋トレの大原則は筋肉を追い込むことなんですね。

ヘビーデューティーを行うためには経験もそうですが、強靭な精神力が必要です。

妥協しない強いメンタルが求められます。
強いメンタル欲しいです(汗)

ヘビーデューティーは上級者向けのテクニックですが、「短い時間で効果を上げられる」という点は私のような子持ちサラリーマントレーニーにはとても魅力的ですね。

私も上級者ではないですが、積極的にチャレンジしていきたいと思います。

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