頑丈だけど痛めやすい・・・筋トレでは肘を正しく使いましょう。

公開済み 7月 28, 2013 by motsu in コラム

言うまでもないですが、人が生きていく上で腕を使うことは非常に重要です。
それは、筋トレにおいても言えることです。
腕を使うときには肩と肘と手首の3つの関節を動かしています。
あらためてその動きを見てみると、本当に体というものはよく出来ているなあと感じます。
今回は、腕の真ん中に位置する肘について書いてみます。

筋トレは肘の使い方が大切

上半身のトレーニングでは、肘の使い方が大切です。
例えば、ベンチプレスをやるときには肘を開く角度によって効果が変わってきます。
肘を大きく開けば、大胸筋に効くようになりますが、肩に負担がかかるのであまり高重量を使用しないほうがいいでしょう。
逆に肘を締めると、三角筋の前部や上腕三頭筋に効くようになり、大胸筋への負荷は減ります。
開きすぎず、締めすぎずちょうど真ん中あたりの位置が最も大きな力を発揮できて効果も得やすいと言えます。

またフライ系のエクササイズでも、動作するときに肘から先はウエイトとつながるただの棒だというイメージでやると効かせやすいという声もあります。
このときに肘の角度は変えないようにすることが大切です。

また、上腕二頭筋のエクササイズで腕をカールするときにも肘の角度や位置はカギになります。
まずカールする時に、肘の位置が体より前にあると上腕二頭筋の内側に効いて、肘が体より後ろだと上腕二頭筋の外側に効きます。
体と同じ位置にすれば全体に効かせられます。

肘の角度は、開けば上腕二頭筋の内側、締めれば上腕二頭筋の外側に効くようになります。
これはいろんな角度でやるのがいいでしょう。

このように筋トレにおいて、肘の使い方のポイントを覚えることは筋肉の成長を引き出すのに欠かせないと言えます。

肘を痛めないようにしましょう

上に書いたように肘の使い方は重要で、その頑丈さには関節の中でもトップクラスであるにもかかわらず、痛めやすい関節でもあります。
野球の投手などもよく肘を痛めて手術したなんて聞きますし、ネットで調べても肘の痛みに悩んでいる人は多いようです。
痛めてしまうと、筋トレができなくなってしまうこともありますので注意しなければいけません。

筋トレで肘を痛めないようにするポイントは、次の3点です。

  • 肘をロックしない
  • 下ろす時はゆっくりと
  • 無理しない

肘をロックするとは、肘関節が伸びきった状態で固定してしまうことです。
この状態は肘に負荷がかかりすぎてしまうので、肘を伸ばすときでも完全に伸ばしきらず、すこし曲げた状態にしましょう。

あとダンベルカールなどの種目で、ダンベルを下ろす時に力を抜いて一気に下ろすのはNGです。
肘を痛めるリスクもあるし、トレーニングの効果も少なくなってしまいます。

最後に決して無理をしないということです。
筋肉を発達させるためには、少し無理するのが大切なんですが、それが過ぎると逆効果です。
実力以上の負荷を扱うと怪我やフォームがくずれる原因になってしまうので注意しましょう。

「野球ひじ」を治す・防ぐ・鍛える
山本智章
マキノ出版
売り上げランキング: 59,293


No Response to “頑丈だけど痛めやすい・・・筋トレでは肘を正しく使いましょう。”

Comments are closed.