「デカい」とはトレーニングしている人にとっていつだって褒め言葉です。
誰だって最初はデカさを求めて筋トレを始めるでしょう。
今回はデカさを手に入れるための栄養摂取方の基本です。
最初に把握しておくこと
まず前提として抑えておく数値になります。
除脂肪体重を知る
除脂肪体重とは、体から脂肪を除いた時の体重です。
これを知る方法は、体脂肪を測って体重から脂肪を引くことです。
例えば、体重70kgで体脂肪が10％の人なら、体脂肪は7kgなので
70kg−7kgで除脂肪体重は63kgになります。
ざっくりでもいいので、除脂肪体重は把握しておきましょう。
基礎代謝を知る
生命を維持するために必要なエネルギー量である基礎代謝量も把握しておきましょう。
筋肉を維持するために最低限必要なカロリーとも言えます。
計算してくれるサイトもありますが、
簡単な出し方は、除脂肪体重✕2.5をして、０を一つ付け加える方法です。
63kg ✕ 2.5 ＝ 157 ⇒ 1,570kcal
が基礎代謝です。
これ以上カロリーを減らしても脂肪は落ちないし、筋肉が喰われていきます。
では続いて５つのポイントです。
１．毎日充分なカロリーを摂取する
シンプルなことです。
消費しているカロリーより、摂取しているカロリーを上回っていなければ、体重を増やすことは出来ません。
デカくなりたいならまずは絶対に食事から充分なカロリーを摂りましょう。
目安としては、最低でも上で出した基礎代謝の倍の量のカロリーを摂ります。
1,570 ✕ 2 ＝ 3,140kcal
あまり脂肪量は増やしたくないとは思いますが、体重増加≠筋肉量増加とみなすべきです。
２．一日のトータルカロリーを５〜６回に分けて摂取する
これは体づくりのプロであるボディビルの世界ではスタンダードなことです。
頻繁に栄養を入れてあげることで、体脂肪の増え過ぎを回避しつつ筋肉量を増やしていくことが出来ます。
逆に食事と食事の間が長く、一度にたくさんのカロリー摂ってしまうと、体は栄養を脂肪として貯め込もうとしてしまいます。
3,140kcal ÷ 6 ＝ 523kcal
一回あたり523kcalくらいを６回食べましょう。
３．除脂肪体重１ｋｇあたり２ｇのタンパク質を摂取する
カロリーを取れば何でもいいというわけではありません。
筋組織の材料となるタンパク質も最低限摂らないといけない量があります。
除脂肪体重✕２ｇなので、
63kg ✕ 2g ＝ 126gとなります。
上に書いた、6回の食事の中で均等に取っていきます。
126 ÷ 6 ＝ 21g
21gのタンパク質は、大体手のひらサイズのお肉や魚、卵なら約4個、一回分のプロテインパウダーから摂れます。
４．野菜や果物もたくさん食べる
初心者が陥りやすいミスが、カロリーやタンパク質だけにとらわれてしまうことです。
せっかく食べた栄養をしっかり体に吸収しないといけません。
野菜や果物は低カロリーですが、ビタミンやミネラルが豊富です。
そして、このビタミンやミネラルが他の栄養素の吸収をサポートしてくれます。
野菜や果物を軽視しては体は作れません。
５．トレーニング後の栄養摂取は超重要
トレーニング後にしっかり栄養を摂らないと、トレーニングの意味が無くなると覚えておきましょう。
トレーニングを終わった瞬間から、筋肥大と回復のステージが始まります。
トレーニング後の体は乾いたスポンジです。
特にアミノ酸とグリコーゲンが枯渇しているので、吸収の早いタンパク質と炭水化物を絶対に摂りましょう。
もっとも簡単なのは、ホエイプロテインにブドウ糖を混ぜてシェイクして飲むことです。
最後に
ここに５つのポイントを書かせていただいてますが、大切なのはこれをずーっと毎日続けていくことです。
１週間や1ヶ月ではありません。
おそらく年単位になるでしょう。
体作りの道は長く険しいものですが、得るものはそれ以上です。
実践するかしないかはアナタ次第です。
