グリップを変えれば効果も変わる。グリップの方法と効果について。〜グリップの幅編〜

筋肉にはいろいろな刺激を与えてあげることが大切です。

同じ種目でもグリップの幅やバーの握り方によって効く筋肉や部位が違ってきます。

本当に筋トレは奥が深いですね。

以前、グリップの種類編を書きましたが、今回はグリップの幅についてです。

グリップ幅の種類

マシンやバーベルのバーを両手で握るときに手の幅をどのくらい広げるかということなんですが、肩幅くらいでにぎるのをスタンダードグリップといいます。

肩幅より広いのをワイドグリップ、狭いのをナローグリップといいます。

基本的にはワイドグリップの方が体幹の筋肉を使いやすくなるので胸や背中のトレーニングに向いています。
逆に体に近いほうが力を入れやすく、腕の力を使いやすくなるので腕のトレーニングにはナローグリップが向いています。

同じ種目でもワイドにするかナローにするかで効果が変わってきます。
代表的な例を以下に挙げてみます。

グリップ幅によって効く筋肉

エクササイズ	ワイドグリップ	ナローグリップ
バーベルカール	上腕二頭筋外側	上腕二頭筋内側
ベンチプレス	大胸筋・三角筋	上腕三頭筋
ベントオーバーロウ	三角筋後部・菱形筋（肩甲骨内側）	広背筋
チンニング	広背筋	上腕筋

グリップの方法によっても効く筋肉が違う

さらに、バーをオーバーハンドグリップ（順手）で握るかアンダーハンドグリップ（逆手）に握るかによっても効く筋肉が違います。

人間の関節などの構造上、ワイドグリップならオーバーハンド、ナローグリップならアンダーハンドが握りやすくなります。

こちらもエクササイズ別にオーバーとアンダーで効く箇所を表にまとめてみました。

エクササイズ	オーバーハンド	アンダーハンド
ベントオーバーロウ（背中）	広背筋上部	広背筋下部・上腕二頭筋・前腕
ベンチプレス（胸）	大胸筋中央部	大胸筋上部
バーベルカール（腕）	前腕上部	上腕二頭筋
ショルダープレス（肩）	三角筋中央部	三角筋前部

さいごに

グリップもいろいろありますが、さらに肘をどのくらい開くか、ウエイトを挙げる角度などによってもまた変わってきます。

あまり難しく考えすぎなくてもいいですが、たまには少しグリップなどを変えてみて筋肉に違う刺激を与えてあげましょう。