筋トレの人気部位は大胸筋、腕、腹筋が殿堂入りです。
確かにこの３つがしっかり発達しているとカッコいいですね。
さらなる進化を求めていくと肩のトレーニングの重要性に気がつくでしょう。
最近は、メロンのような丸々とした肩の筋肉「メロン肩」という言葉もあります。
ツイッターのハッシュタグでもちょこっと話題。
メロン肩採用をしているユニークな会社もありますね。
肩のトレーニングですが、結構難しくて壁にぶつかる人もいます。
私もそうでしたが、「胸とか脚はガッツリ筋肉痛になるけど、肩は筋肉痛が来にくい」というお悩みもよくあります。
そこで今回はいかにして肩を筋肉痛させて発達させるかというテーマです。
メロン肩男子が人気の理由
「メロン肩」というワードは、バズーカ岡田先生がテレビで言い出して認知されてきたみたいです。
実はかっこいい体になりたい人なら肩は優先的に鍛えたい筋肉です。
ここ数年で日本でもボディビルの他に、フィジークというカッコイイ体を競うコンテストが開催させるようになってきました。
このフィジークコンテストでも重視されるのが、肩の筋肉です。
肩の筋肉は正確には三角筋と言って、前・中・後部に分かれています。
三角筋が発達すると、肩幅が広くなり体のアウトラインが逆三角形になるんです。
しかし、肩の筋トレは実は結構難しい。
頑張ってやっているのになかなか発達しない、そもそも筋肉痛がこないという人も多いみたいです。
筋肉痛になるのはどんな時？
筋肉痛について軽くおさらいしておきましょう。
筋肉痛については、原因など未だにはっきり分かっていないようですが、筋肉が微細に損傷してこれに伴う炎症で痛みが発生しているというのが主流の説です。
そして筋肉の損傷は、ウエイトを下ろす局面（ネガティブ）や、筋肉が伸びている時に力を発揮するストレッチ刺激などで起きやすいとされています。
これを前提に肩を筋肉痛にさせるにはどうすればいいのでしょうか。
肩だけ徹底的に追い込む日を作る
胸や腕などのトレーニングは頑張るものの、肩は優先順位が低くなってしまってませんか？
もちろん大筋群のトレーニングは大事なことです。
でも本気で肩をデカくしたいなら優先順位を上げましょう。
筋優先法という考え方があります。
筋優先法とは・・・強化したい筋肉群を優先的にトレーニングする方法。その日の一番最初や、オフの次の日など、フレッシュな状態で刺激を入れてあげること。
肩をメインで鍛える日を設けるべきです。
私自身、今一番時間がかかるのが肩です。
頻度も欲しいのでできれば中3日くらいで、軽く刺激を入れる日とガッツリやる日を入れてもいいでしょう。
トレーニングしていない時でも、エアーでサイドレイズをやって、三角筋を意識して神経系の発達を促すのもオススメです。
メロン肩になるためのトレーニングのポイント
肩のトレーニングのポイントは「肩関節の回転」と「僧帽筋に力が入らないようにする」の2つです。
これはトレーニングを丁寧にやらないと実践できません。
やりながら、しっかり肩関節の回転が出来ているか、僧帽筋に負荷が逃げていないかを意識しましょう。
僧帽筋は体幹に近く、力が強いのですぐに三角筋の手助けをしようとします。
サイドレイズをやる時に僧帽筋は収縮させた状態でやったり、片手で僧帽筋を押さえながらやったりするといいです。
ローテーター・カフのウオーミングアップから
肩関節の回転をスムーズにするために、必ずウオーミングアップから入るようにしましょう。
肩関節は球関節で、グリグリと3次元的に自由に動かせる関節です。
自由度が高い反面、もろい関節でもあります。
たまに肩が外れちゃう人いますよね。
そのもろさをカバーするために、靭帯のような役割をしているインナーマッスルがあります。
それをローテーター・カフといいます。
筋肉で言うと、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋の4つです。
まずはローテーター・カフを温めて、肩関節の動きをよくしてあげましょう。
ローテーター・カフのエクササイズの動画を見つけました
↓
使うのは1キロから2キロくらいの軽いダンベルでOKです。
筋肉痛がこないなら試してみて。肩の追い込みテクニック
サイドレイズって軽いダンベルでやると結構回数を続けられます。
例えば1セット10回と考えていても、レストポーズやドロップセットを使って、セットを終わらせずに追い込んでいきましょう。
いかに工夫してレップを重ねていくかです。
もちろんネガティブではストンと落とさず、耐えながら下ろします。
心肺が先に限界になる種目ではないので、意外といけます。
1kgのダンベルでも上がらずに悶絶するまでやるとかなり効きます。
精神力もいるので頑張りましょう。
自宅でやるならアジャスタブルダンベルがあると便利です。
重さが2秒で変更可能！アジャスタブル（可変式）ダンベルをご紹介。メリット・デメリットは？
ストレッチ種目を取り入れる
筋肉痛間違いないのが、肩のストレッチ種目です。
それは「インクラインレイズ」です。
サイドもフロントもリアもです。
ボトムポジション（可動範囲で最も下になる時）ではしっかり三角筋が伸びていることを感じましょう。
肘は軽く曲げておき、肩関節の回転でダンベルが上がるような感じです。
インクラインサイドレイズでも体の前から上げたり、後ろから上げたりやり方はいろいろあります。
YouTubeで見てみてください。
どれが一番いいとは言えませんが、いろいろ試してみましょう。
この「いろいろやる」というのも、筋肉を飽きさせず刺激を入れられるので大事なことです。
まとめ
肩を筋肉痛にさせるには、
追い込みまくる事とネガティブ、ストレッチを重視する事です。
必ずしも筋肉痛＝筋発達ではないようですが、筋肉痛が来ると効かせられていることは間違いありません。
肩の筋肉痛を楽しみましょう。
