ここ数年はスポーツジムへの入会者数が爆発的に増えているそうです。
駅や電車でもジム関係の広告をよく目にするのでちょっとしたブームかも。
ただしやはり冬は夏に比べると減るそうです。
肌の露出が減るので油断しちゃいますよね。

でも、5月とか6月に夏が近づいてきて「よし、筋トレするぞ!」と意気込んでもちょっと遅いんじゃないでしょうか。
来年の夏に向けて体を変えるためには冬から準備を始めましょう!
少しでも早いほうが良いです!

ただしそこで何も考えずに始めないでください。体作りはあせらないでください。
よくあるパターンが
何となくいい体になりたいと始める→やり方がよく分からない、何をやっていいか分からない→体が変わらない→つまらない→やめる
です。
体作りで大事なのは計画・実行・継続です。
PDCAサイクルですね。

筋トレを初めて続けていくためには、自分に合った方法や自分のモチベーションが維持できる方法を見つけるのがベストだと思います。

筋トレは絶対にメニューを決めたほうが良い

筋トレ導入期で一番大事なのは「継続する仕組みづくり」「トレーニングメニューを決めること」だと思います。

筋トレやっててメニューを決めていない人なんていないんじゃないでしょうか。
メニューを考えるのが面白さの1つでもあります。

メニューを決めないと、毎回毎回「今日は何をやろうかな?」とか、実際に始めても「次は何の種目をやろうかな?」などいちいち考えて無駄な時間が多くなってしまいます。
また毎回違うことをやると筋トレの効果も見えにくくなります。

メニューを決めておくと、ジムの状況によって順番などに多少の前後はあったとしても、それを淡々とこなせばいいので、考える必要がありません。
何も考えずにジムに行くことができるので、筋トレが続きやすくなります。

つまり「メニューを決めること」が「継続する仕組みづくり」にも繋がります。

メニューを決める時の考え方

メニューを決める理由はご理解いただけたと思うので次はメニューの考え方です。

いろいろ要素はあるのですが、最初は次の3つを決めるのがポイントです。

  1. どの種目をやるか
  2. どんな順番でやるか
  3. どのくらいの負荷でやるか

どの種目をやるか

種目は一般的なものでも50〜100くらいで前部含めると1000種類以上あると言われています。
最初から難しいのをやる必要も意味もないので、最初はスタンダードかつシンプルなのをやりましょう。

初心者は胸や背中や太ももなどの大筋群の種目を選択しましょう。
例えばジムならチェストプレス、ラットプルダウン、レッグプレスなどになります。

どんな順番でやるか

順番はこれだけは守れば大丈夫です。

  • 胸や背中や太ももなどの大筋群を先にやる
  • 複数の関節が動く多関節種目を先にやる
  • 鍛えたい部分を先にやる

どのくらいの負荷でやるか

近年は諸説ありますが、筋肉を大きくするための基本は「ギリギリ10回できる重さで3セット」と言われています。
しかし最初は筋肉を使うことに慣れていないので、10回だと刺激が行き届きません。
最初は10回じゃなくて20回くらいがいいでしょう。

フォームを崩さず丁寧に20回繰り返しできる負荷に設定して2,3セットで組み立てましょう。

全身筋トレメニューの例

まず最初は体全体の筋トレから始めることをオススメします。
腕を太くしたいから腕だけひたすらやるとかでも面白いんですが、全身の筋肉は連動しているし、バランスや効率を考えても全身からの方がいいでしょう。

超スタンダードなメニューの例を書いてみます。

順番種目代替種目対象の筋肉
1チェストプレス腕立て伏せ
2レッグプレススクワット太もも前・お尻
3ラットプルダウン(マシン)ラットプルダウン(チューブ)・懸垂背中上部
4レッグカールヒップリフト太もも後ろ
5サイドレイズ(ダンベル)サイドレイズ(チューブ)
6クランチクランチ

こんな感じのを最低でも週に2回、1ヶ月続けてみると自分でもいろいろ感じることや疑問が出てくると思います。
そこから自分なりのアレンジを加えていきましょう。

筋肉は見た目の為にも健康の為にも財産になると思います。
年末年始の休みから自己投資として始めてみてはいかがでしょうか。

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