Reps In Reserve（RIR）とは？限界1歩手前が“筋肥大の黄金ライン”な理由【科学的根拠つき】

はじめに：限界まで追い込むほど、筋肉は育つ…本当に？

「もう1回、限界まで！」「出し切れ！」
ジムでそんな掛け声を耳にしたことはありませんか？
かつては“限界までやること”こそが筋肥大の絶対条件とされてきました。

しかし近年の研究では、「限界を超える追い込み」は必ずしも最適ではないことがわかってきています。
むしろ、限界の1〜2回手前で止めることで筋肉への刺激を最大化し、
疲労や怪我のリスクを抑えつつ長期的に成長を続けられる――
この「賢い追い込み」の考え方を数値化したのがRIR（Reps In Reserve）＝余力回数です。

この記事では、RIRの基本から科学的根拠、そしてジムでの実践法までを解説します。
「もう少しできそう…」の感覚をトレーニング精度に変える方法、ここでつかんでいきましょう。

RIR（Reps In Reserve）とは？筋トレにおける「余力回数」の考え方

RIRとは「あと何回できそうか」という主観的な余力の指標です。
たとえば、ベンチプレスを10回挙げられる人が8回で止めたとすれば、その時点のRIRは「2」。
つまり「あと2回はできたけど、あえて止めた」という状態です。

この指標を使うことで、自分の“限界を数値化”できるようになります。
RIRは単なる感覚ではなく、トレーニングボリュームをコントロールするための科学的なツールでもあります。

筋トレの効果は、「どれだけ強い刺激を与えられたか」と「どれだけ回復できたか」のバランスで決まります。
限界まで追い込むと確かに刺激は強いですが、疲労も蓄積しやすく、翌日のパフォーマンスが落ちてしまうことも。
一方、RIRを意識すると“効率的な追い込み”＝高刺激×低疲労が実現し、
週を通じて質の高いトレーニングを継続できます。

特に初心者や中級者にとっては、
「全セットを限界までやる」よりも「毎回RIRを一定に保つ」ほうが成長スピードが安定します。
トレーニングを“感覚任せ”から“再現性のある戦略”へと変える、それがRIRの真価です。

なぜ“限界1歩手前”が筋肉を育てる？RIR理論の科学的根拠

「限界までやらなくても筋肉がつく」と言われても、半信半疑かもしれません。
しかしこの考え方には、明確な科学的裏づけがあります。

筋肉を成長させる主な要因は「メカニカルテンション（筋肉への張力刺激）」です。
これは、筋繊維に強い力がかかる時間が長いほど、筋肥大のシグナルが強くなるという仕組み。
重要なのは“どれだけ重い重量を動かしたか”よりも、“どの強度域で筋繊維を使い切ったか”です。

研究では、限界の1〜2回手前（RIR1〜2）でも筋肥大効果は限界時（RIR0）と同等であることが示されています。
たとえばノルウェーのトレーニング研究グループによる実験では、
「RIR1〜2でトレーニングを行った群」と「限界まで行った群」を比較した結果、
筋肥大の差は統計的に有意ではありませんでした。
むしろ限界群では回復遅延やフォーム崩れによるケガリスクが高まる傾向が確認されています。

つまり、RIRを1〜2程度残すことで筋肉を十分に刺激しつつ、疲労を最小限に抑えられる。
この「余力の科学」が、現代の筋肥大トレーニングを支える基盤になっています。

さらに近年では、RIRとRPE（主観的運動強度）を組み合わせたトレーニング管理も注目されています。
「RPE9＝RIR1」「RPE8＝RIR2」といった形で、
体調や種目ごとに強度を調整することで、毎回“限界に近い質”を維持できるのです。

こうした研究の流れは、ボディビルダーやパワーリフターだけでなく、
一般のジム利用者にも大きな恩恵をもたらしています。
なぜなら、「やり過ぎない勇気」こそが継続の鍵だからです。

RIRをどう設定する？初心者〜中級者向けの目安と使い方

RIRの理論を理解したら、次は実際のトレーニングに落とし込んでみましょう。
大切なのは「なんとなく」で終わらせず、“自分の限界ライン”を体で把握することです。

最初のステップとしては、まず数セットだけ限界まで行ってみて、
「あと何回できそうだったか」を体感で記録します。
すると、次回からその“限界感覚”を基準に、RIRを設定しやすくなります。

初心者の場合は、RIR＝2〜3（あと2〜3回はできる）を目安に。
この範囲はフォームを保ちやすく、筋肥大にも十分効果的です。
中級者ならRIR＝1〜2を狙うと良いでしょう。
ここでの「限界1歩手前」は、筋肉への張力が最も高まり、刺激効率がピークに達します。

RIRを意識すると、単に「重い重量を扱う」よりも、
“フォームを崩さず、狙った筋肉を感じる”意識が強くなるのも大きな利点です。

重量・回数との関係を理解しよう

RIRは、回数設定にも直結します。
たとえば「10回で限界の重量」なら、
8回で止める＝RIR2、9回で止める＝RIR1 という考え方です。

この感覚をつかむと、
「今日は体調が万全だからRIR1で」「疲れ気味だからRIR3で」と、
日によって負荷を微調整できるようになります。

つまり、RIRは“今日の自分に合った最適負荷”を選ぶための指針でもあるのです。
一律の重量設定に縛られず、身体のコンディションを尊重した柔軟なトレーニングが可能になります。

RIRを感じ取るコツと失敗しない練習法

RIRを上手に活用するには、「主観的強度を客観化する」練習が欠かせません。
最初のうちは、感覚がずれてしまうこともありますが、以下の3つを意識すると精度が一気に上がります。

フォーム動画を撮る
自分の動きを客観視すると、「思ったより余力があった」「限界を超えていた」がわかるようになります。
鏡で動作スピードを見る
RIRが1〜2の状態では、動作が明らかにゆっくりになります。
スピードの変化を目安にすれば、無理なく限界手前で止められます。
心拍計で負荷を管理する
RIRトレーニングは“体感強度の再現性”が重要です。
心拍数を記録しておくと、セット間の疲労度を数値で確認でき、
「今日は限界が近いかどうか」を判断しやすくなります。

こうした習慣を積み重ねることで、RIR感覚はどんどん正確になります。
最終的には、重量・フォーム・呼吸の3つが連動し、
“限界1歩手前”を自在にコントロールできるようになります。