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上の写真は管理人のビフォーアフターです。
最初に自己紹介がてら、私が当サイトをやっている理由や筋トレをすすめる理由について書かせていただきます。
早く情報が知りたい方は下記におすすめ記事をまとめてます。
わたしが３２歳から肉体改造に目覚めて、ボディビル大会に出た経験は下記のnoteを見ていただくと幸いです。
──♪読むとマッチョになる記事──
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運動生理学講座
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- 筋線維の構造アクチン・ミオシンから筋収縮のエネルギー源ATPまで。運動生理学講座Vol.２
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30歳を過ぎてから筋トレで変えた体
ある日、
「筋肉は最高のファッション」
このフレーズの真実に気が付きました。
見た目は大事です。
筋肉の有無は体型に大きな影響があります。
男性なら特にです。
ファッションと言うと、洋服やコーディネートに気が行きがちです。
しかし大事なのはそこじゃなかったんです。
雑誌の街角スナップなど見ていて、私が「カッコいい」と思う人をよく観察すると、体型がカッコいいんです。
モデル体型とかじゃなく、「鍛えてるな」と思う体型です。
体型がイマイチでおしゃれに見せるのはハードモードです。
逆に体型が良ければファッションは一気にイージーモードになります。
一方、自分を客観的に見ると30歳も過ぎて、ハッキリいって「イケてない」。
周りは何も言ってくれません。
自分で気づいて変わるしかありません。
まだまだですが、体は上の写真の様に出来ました。
挙げ句、大会にまで出ちゃったのでその体験談はnoteでどうぞ。
超初心者向け 筋トレやダイエットの疑問に答えます アラサー、アラフォーでも無理なくカッコイイ体になれます。
筋トレのメリット
筋トレをしていると、「なんでやってるの？」とか「どうなりたいの？」とか冷やかしまじりに聞かれることがあります。
逆に聞きたい。
「なぜやらないの？」
と。
筋トレには語り尽くせないほどのメリットがあり、自分自身のカラダと向き合い語り合うことができる最高のツールなのです。
私が実感しているメリットを、ざっと挙げるだけで以下のようなものがあります。
- 体と心の健康を得られる
- 単純に力がつく
- 自信がつく
- 人から認められる
- 服の選択肢が増える
- 痩せやすい体質になる
- ストレス解消
デメリットは・・・無いですね。
メリットしかないので、やろうかなーなんて悩んでいるのは時間の無駄です。
テストステロンさんのベストセラーに書いてありますが、科学的根拠もあるそうです。
筋トレを始めたきっかけ
筋トレを始めたきっかけって周りからは意外とよく聞かれます。
私の場合はすごく単純です。
「近所の市民体育館のトレーニングルームがリニューアルしたから、ダイエットもしたいし、ちょっと行ってみようかな」
というだけです。
32歳の時でした。
軽い気持ちで始めましたが、今となっては最低でも週に4回はトレーニングをしないと気が済まなくなりました。
もうひとつ。
若い頃は、割とファッションとか好きでよく服も買っていました。
しかし、前述の通り、年齢を重ねるうちに太って服が似合わなくなってしまったのです。
やはり体型が最高のファッションです。
巷では外国人モデルや俳優のセレブファッションが流行っていますが、雑誌を見ているとみんな相当鍛えてます。マッチョです。
はっきり言って大したもの着てないと思うこともありますが、確かにかっこ良く見えます。
・・・つまり、シンプルなファッションでもかっこいいカラダを持っていればそれなりに見えるはず！
ストイックにやらなくてもそこそこの体は作れる
これまでは肉体美を競うコンテストというとボディビルだけでした。
でもここ数年で、フィジークやらベストボディやらサマスタやら多くの人が出場しやすい大会が増えてきました。
日本でもプロ選手がぞくぞく出てきて、日本のフィットネス界の未来は明るそうです。
それはそれで素晴らしいことなんですが、こんな時代なので、筋トレ＝大会みたいに思われることがあります。
もちろん、興味がある人は一度は出てみることをオススメしますが、大会がすべてじゃありません。
コンテストレベルの体にするには、トレーニングも減量もかなりストイックにやらないといけません。
基準は人それぞれですが、「そこそこ良い身体」でも充分じゃないですか？
トレーナーさんとかならまだしも、私のような趣味トレーニーは食事やお酒も楽しみながらやってます。
筋トレ初心者の為の20のポイント
筋トレのこと
- 連続でギリギリ10回～15回出来るくらいの強い負荷を与えること。
- 筋肉を限界まで追い込むこと。
- 胸や背中や脚などの大きい筋肉を優先的に鍛えること。
- 慣れてきたら回数を増やすのではなく、重さを増やすこと。
- 重さが、鍛えている筋肉に乗っていることを感じながらやること。
- 動かす時に反動を使わないこと。
- 同じ筋肉の筋トレは中2日～3日は空けること。
- 筋肉痛を心地よく感じること。
- 筋トレ中は集中し、理想の体をイメージすること。
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腹筋を割りたい人は以下の記事をどうぞ。
＞＞＞シックスパックの作り方完全まとめ！腹筋の筋トレ法や食事で気をつけることなど。
＞＞＞絶対に腹筋を割りたい人のために。腹筋トレーニングで欠かせない3つのコツ。
栄養のこと
- 栄養は筋トレと同じくらい、もしくは筋トレ以上に大切だと認識すること。
- カロリーは増量ならプラス、減量ならマイナスにすること。
- ただし、長期間続けず、停滞を感じたら変化をもたせること。
- タンパク質は一日トータル体重×2g以上をこまめに摂ること。
- 筋トレの後は、吸収の早いタンパク質と糖質を大量に送り込むこと。（ホエイプロテインと糖質を混ぜたドリンクなど）
- ビタミンとミネラルをしっかり摂ること。
- 水を一日2リットル以上をこまめにたくさん飲むこと。
- 空腹の時間を長くしないこと。
- 栄養管理には「カロリースリム」というサイトや、「カロミル」というアプリが便利
休養のこと
- できるだけたくさん寝ること。
- ストレッチやマッサージで筋肉の緊張をほぐすこと。
筋トレ後にだるい、眠い・・・回復力を通常の4倍にする方法とは。
基礎知識を付けたい人にオススメの本
最初はこの３冊だけ読んどけばOK。
初心者向け一週間の筋トレメニュー
月曜日
- ベンチプレス（バーベルorダンベル)
- ダンベルフライ
- ラットプルダウンor懸垂
- ワンハンドローイング
- レッグプレス
火曜日 休み
水曜日 休み
木曜日
- スクワット
- レッグエクステンション
- シーテッドロウ
- ラットプルダウンor懸垂
- チェストプレス
- ケーブルクロスオーバー
金曜日 休み
土曜日
- デッドリフト
- ベントオーバーロー
- ベンチプレス（バーベルorダンベル)
- ダンベルフライ
- レッグプレス
- レッグカール
このサイトについて
このサイトでは、３人の子持ちサラリーマンである私がどのようにしてマッチョボディを手に入れたかを書いていきます。
面倒くさがりやのデブだった私でも出来たので、多分誰でも出来ます。
個人的な見解も混じってしまうと思いますが、自分自身が筋トレを通して得たもの、感じたことをすべて残して行きたいと思ってます。（自分自身の記録のためにも）
できる限り、科学的根拠も織り交ぜながらいきますので、どうか暖かい目でよろしくおねがいします！！