筋トレを始めると、気になることがどんどん出てくると思います。
中でも「エクササイズの順番」については特に大きいのはないでしょうか。

  • そもそも順番って効果に影響あるの?
  • 全身を鍛える場合はどこから鍛える?
  • 同じ筋肉で違うエクササイズをやる時は?
  • 毎回同じでいいの?

などなど、今回は筋トレの順番に関する基本的なことを書いていきます。
初心者の方に参考になれば幸いです。

筋トレは正しい順番でやると効果が出やすい

アスリートもトレーナーさんにトレーニングメニューを決めてもらったりしてます。

なぜ順番が大事なのでしょうか。
それは、
筋トレは行う順番次第で効果が違ってくるからです。

詳しくは後で書きますが、
例えば、強い力を必要とするエクササイズをやる時、余力が無いとそのエクササイズが出来なくなってしまいます。
筋トレでは強度が大事な要素なので、高強度のエクササイズが出来なくなるのは問題です。

簡単なことなので間違えるともったいないです。

ではどのように順番を決めればいいかを書いていきます。

鍛えたい筋肉を最初にやるのが鉄則

最も重要なことだけでも覚えていってください。

それは、
鍛えたい筋肉の一番高重量が使える種目を最初にやる。
です。

一日に全身をトレーニングする場合

筋トレを初めてから数カ月は、一日に全身、もしくは複数の筋肉群をトレーニングすると思います。

1回のトレーニングで全身をやる場合、その日の最初に持ってくるのは、一番鍛えたい筋肉のエクササイズです。

腕を太くしたいなら腕ファースト、下半身を強化したいなら脚ファーストでやるのが鉄則です。
胸も厚くしたいなら、続いて胸のエクササイズをやりましょう。

鍛えたい順番にやっていきます。

体が疲れていない元気な状態では力も多く発揮できて、血流も集中しやすいです。

これは専門的には「筋優先法」と言われています。
名前の通り、「強化したい部位を優先させましょう」という意味です。

筋優先法については、筋電図など調べた多くの研究で効果が立証されているのでまず間違いありません。

筋トレには「○○法」というのがたくさんありますが、これはそのまんまで分かりやすいですね。

全身をくまなく鍛えたいという人は、最初にやる種目を入れ替えながらやってください。

同じ筋肉を毎日やるのはダメ

腕を優先するといっても、毎日やるのは逆効果です。

下の図のように、筋トレしてから3日間くらい筋たんぱく合成が続きます。
この間にまだ筋トレしても意味がありません。

同じ部位の筋トレは中3日くらい空けましょう。

成長ホルモンは影響が少ない

以前は、「大きな筋肉を刺激すると成長ホルモンは出るから脚を最初にやるのがいい」と言われていたことがありました。

しかし今は成長ホルモンによる筋肥大効果はあまりないことが分かってきました。
ですから、筋優先法で行きましょう。

同じ筋肉の時は多関節種目から

さて続いては、同じ筋肉で別のエクササイズをやる場合です。

例えば、胸で言うとベンチプレスとダンベルフライです。

これはベンチプレスが先になります。

考え方としては、
高重量を使えるエクササイズが先
ということです。

そして高重量を使えるエクササイズは多関節種目(コンパウンド種目)です。

多関節種目とは、2つ以上の関節が動くエクササイズです。

関節が多く動くということは、関節をまたいでいる筋肉も多く使うことなるので、大きな力を出せるようなります。

ベンチプレスは対象筋は大胸筋ですが、バーを押す時に肘関節を伸ばすので補助筋である上腕三頭筋も使います。

対象筋・・・エクササイズにおいてターゲットになる筋肉
補助筋・・・対象筋の補助的に使う筋肉

多関節種目に対して、単関節種目(アイソレーション種目)があります。

単関節種目は、1つの関節のみを動かすエクササイズです。
狙った筋肉にピンポイントで効かせたい時にやります。

多関節種目・・・関節が2つ以上動くエクササイズ。高重量を使える。
単関節種目・・・関節が1つのみ動くエクササイズ。ピンポイントで効かせる。

基本は

多関節種目→単関節種目

です。

事前疲労法をやるなら重量は軽く

事前疲労法というテクニックがあります。

上に書いたのとは逆に、単関節種目を先にやる方法です。

どんな目的があるかというと、
これは、対象筋の力が強く、補助筋の力が弱いといった時に使う方法です。

例えばベンチプレスだと、補助筋の上腕三頭筋が弱いと、対象筋である大胸筋を追い込む前に上腕三頭筋が疲れて続けられくなります。

そこで、事前にフライなどの単関節種目で大胸筋を疲労させておくことで、補助筋が疲れる前に対象筋も追い込むというテクニックです。

ちょっとややこしいですけどね。

ただし注意点があります。

それは
単関節種目で追い込まないことです。

事前疲労とは言うものの、ここで疲労させてしまうと結局その後の多関節種目で高重量が使えなくなってしまって本末転倒です。

軽い重量でウォーミングアップするくらいにしておきましょう。

順番にこだわりすぎずに変化をつけるのも大事

正しい順番で行うことが基本です。

ただし、毎回ずーっと同じ順番でやるのはダメなんです。

筋肥大のメカニズムは、「ストレスに対する反応」です。
刺激がマンネリ化すると、筋肉に与えるストレスが弱くなります。

最初のうちは、使用重量がどんどん伸びていきますが、永遠に伸びていくわけではありません。
重量はいつか必ず頭打ちになります。

時にはダイナミックに変化をさせましょう。

ジムで順番待ちはやめよう

ジムに通っているとその時の混み具合などでやりたい順番で出来ないことがあります。

そんな時こそ変化をつけるいい機会です。
プラスに考えましょう。

やりたいエクササイズが出来ないからといって、イライラしたり、マシンの近くで順番待ちはやめましょう。

トレーニングの邪魔になってしまうこともあります

もし占領している人がいたら、スタッフにチクりましょう。

まとめ

  • 鍛えたい筋肉を優先させる
  • 最初にやるのは高重量を使えるエクササイズ
  • 毎日やるのはNG
  • たまには順番をガラッと変えてみる
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