筋トレを始めようとジムに行く(行った)あなた、もう理想のカラダに一歩近づきましたね！
「痩せたい、運動しなきゃ」と思っているけど行動に移せない人がほとんどです。
ジムに行っただけでかなりの前進です。勝ったも同然です。
でも、何をやればいいか分からない、メニューは？何回やればいいの？などでお困りの方もいると思います。
そんな方のために、この記事では「体づくりをスタートする人のための完全ガイド」を書いていきます。
ジムに通いだして1回目から10回目までで何をやればいいかを書いてます。
このプログラムが終わる頃には、もう自分でも続けられるようになるでしょう。
では早速始めましょう！
1回目から5回目のメニュー
| 部位 | 種目 | セット数 | レップ数 | インターバル |
|---|---|---|---|---|
| 胸 | ダンベルベンチプレス | 3 | 15 | 2〜3分 |
| 背中 | ラットプルダウン | 3 | 15 | 2〜3分 |
| 脚 | スクワット | 3 | 10〜12 | 2〜3分 |
| 肩 | ダンベルショルダープレス | 3 | 15 | 2〜3分 |
| 上腕三頭筋 | プッシュダウン | 3 | 10〜12 | 2〜3分 |
| 上腕二頭筋 | インクラインハンマーカール | 3 | 20 | 2〜3分 |
メニューの解説をしていきます！
種目について
このメニューの種目は、何十年も前から基本種目として行われてきて、効果が明らかになっている種目です。
誰でも知っている、ベンチプレス、スクワット、ダンベルカールなどといったものです。
最初は一つの筋肉に対して行うのは1種目でOKです。
慣れていない筋肉にとってそれ以上は過剰な負荷になってしまいます。
種目は他にもたくさんありますが、まずは基本種目をマスターしてやり込みましょう。
レップ数
レップというのはあまり聞き慣れない言葉ですが、英語で反復という意味のレペティション（repetition)の省略です。
その種目の動作を連続して行う回数を指します。
例えばベンチプレスなら、ウエイトを胸まで下ろして押し上げたら1レップです。
最も効果的な1セットあたりのレップ数は、筋肉によって違います。
使用する重さ
種目ごとに設定する重量は違います。
脚と腕じゃ力が全然違いますよね。
表に書いたレップ数によって決まります。
15回なら、13回は出来るけど15回は出来るか出来ないかという重さを選びましょう。
1回で全身の筋トレをする
まず最初は1回の筋トレで全身の筋肉を鍛えていきましょう。
筋トレに慣れていないうちは、まずは筋肉に刺激を与える頻度を高くすることが大切です。
目的は2つです。
- 筋トレを動作を体に覚えさせる
- 筋トレの刺激が筋肉に届くように神経を通す
筋トレは鍛えたい筋肉によっていろんな種目があります。
まず大事なのは狙った筋肉を的確に収縮させるために、エクササイズの正しい動きを体で覚える必要があります。
自転車の乗り方を覚えるのと同じです。
これは簡単なようで難しいので繰り返しやるしかありません。
筋肉を意識できるようにする
筋トレは鍛えている筋肉を意識すると効果が上がります。
しかし初めてだと、意識しようとしても効いているのかも分からなくて首を傾げることもあると思います。
それは神経がしっかり通っていないからです。
なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、胸筋をピクピク動かせる人は、胸筋への神経が通っていて意のままに動かせるからです。
エクササイズの動きに同調して、筋肉が収縮できるようになるためには、最初の数回は繰り返し練習を行うことが最高の方法です。
最初はやっていて「よく分かんないなー」となると思いますが、最初だから当たり前です。
今はどんなにマッチョの人でも初心者のときがありました。
あせらず少しずつ習得していきましょう！
続けることが一番大事
体づくりで私が一番大事だと思うのは、続けることです。
今回この記事を書いたのも、初心者の人はジムに行こうと決めてから最初の数回が大事だと思ったからです。
筋トレなんて自己満足で何も強制力があるわけではないので、なにか一つでもハマるポイントがないと続かないと思います。
続けることは最も大事で最も難しいことです。
今回メニューを書いてますが、最初は自分がやりたい筋トレだけやってもいいと思います。
今はボディビルダーのような人でも、初めた頃は腕が太くしたくて腕の筋トレばかりやっていたという人も結構多いです。
6回目から10回目までのメニュー
さて、5回目までは全身を鍛えるメニューを続けたところで、筋肉に新たな刺激を与える時期が来ました。
6回目からは全身を2回のトレーニングに分けて、それを交互に行っていきます。
つまり鍛える筋肉を分割するというわけです。
分け方は、体幹（胸・背中・肩・腹筋）と四肢（脚・腕）です。
分割するメリットは、一つの部位の種目を増やせることと、筋トレの強度を高められることです。
この2点は、筋トレの効果を上げ続けていくためには重要な要素です。
筋肉の成長のためには、筋肉の仕事量と強度を上げていく必要があります。
1回のトレーニングで鍛える部位を減らすことで、より重いウエイトを使い、鍛える部位への負荷を大きくすることが狙いです。
分割パターン1 体幹
| 部位 | 種目 | セット数 | レップ数 | インターバル |
|---|---|---|---|---|
| 胸 | ダンベルベンチプレス | 3 | 10 | 2〜3分 |
| 胸 | ダンベルフライ | 3 | 15 | 2〜3分 |
| 背中 | ラットプルダウン | 3 | 10 | 2〜3分 |
| 背中 | ワンハンドローイング | 3 | 15 | 2〜3分 |
| 肩 | ダンベルショルダープレス | 3 | 10 | 2〜3分 |
| 肩 | サイドレイズ | 3 | 15 | 2〜3分 |
| 腹筋 | クランチ | 3 | 限界まで | 1〜2分 |
分割パターン2 四肢
| 部位 | 種目 | セット数 | レップ数 | インターバル |
|---|---|---|---|---|
| 脚 | スクワット | 3 | 8〜10 | 2〜3分 |
| 脚 | レッグエクステンション | 3 | 10〜12 | 2〜3分 |
| 脚 | レッグカール | 3 | 10〜12 | 2〜3分 |
| 上腕三頭筋 | プッシュダウン | 3 | 10〜12 | 2〜3分 |
| 上腕三頭筋 | トライセプスエクステンション | 3 | 10〜12 | 2〜3分 |
| 上腕二頭筋 | バーベルカール | 3 | 15 | 2〜3分 |
| 上腕二頭筋 | インクラインハンマーカール | 3 | 20 | 2〜3分 |
メニューの解説をします。
種目について
5回目までのトレーニングからいくつかの種目が加わりました。
前回同様、これらも基本種目です。
それぞれの部位で、コンパウンド1種目、アイソレーション1種目を行います。
アイソレーション種目・・・1つの関節だけが関わる種目。単関節種目
筋肉全体のサイズアップと効かせて筋肉の形を作ることを目指します。
使う重さは増やしていく
5回目までより、重いウエイト使うようにします。
特に各部位の最初に行う種目はエネルギーが充分にあるので、そこでガッツリと強い刺激を入れてあげましょう。
漸進性の原則と言って、筋肉（筋力）の成長にしたがって、負荷を少しずつ（漸進的に）増やしていく必要があります。
10回出来るようになったら、11回やるのではなく、重さを増やして10回やります。
最初の種目のレップ数は減らす
各部位の最初に行う種目は重いウエイトを扱う分、回数は少し減らして10回くらいにします。
2種目目は15回くらいで筋肉を追い込みます。
最終セットは限界まで
上のメニューには3セットと書いてますが、時間が無いときなどは2セットでもOKです。
全てのセットで限界までやる必要はありません。
ただし、最後のセットは超限界までやりましょう。
もう限界、と思ってからあと数回の頑張りが体を変えます。
ジムが混んでいるときには
ジムが混んでいてやりたいことが出来ないときには、メニューの順番にはこだわらなくてOKです。
毎回同じ筋トレだと筋肉が慣れてしまうので、たまには刺激を変えてあげることも大事です。
いい機会だとプラスに考えましょう。
まとめ
まずは深く考えずとにかく10回頑張ってみるのはいかがでしょうか。
今回書いたトレーニングを終えることが出来たら、自分の中でなにか感じるものが出てくるはずです。
10回やればハマる人はハマるし、どうしても合わないという人は無理に続けることも無いので別の運動をやってみてもいいと思います。
