• 力こぶを大きくしたい
  • 力こぶの山を高くしたい
  • 腕がなかなか太くならない

肘を曲げた時にでるあの盛り上がりに憧れを抱いて、一生懸命トレーニングしているけどなかなか思うように盛り上がってこない・・
という悩みを持っている人は多いかもしれません。

逆にあの盛り上がりがあれば、最も簡単かつ分かりやすく周囲の人に筋肉をアピール出来ます。
今回は”力こぶ”についてです。

力こぶの正体

力こぶの筋肉は上腕二頭筋です。
力こぶの盛り上がりはピークとも呼びます。

上腕二頭筋は、肘を曲げる時に使う筋肉です。
上腕二頭筋が収縮していくにつれて力こぶも盛り上がってくるのです。

そして、最大限に収縮した状態が最もピークが高まっているときです。

力こぶを大きくするコツ

力こぶは上腕二頭筋だと書きましたが、がむしゃらに上腕二頭筋をバシバシ鍛えればいいかというとそうではありません。
力こぶを大きくするためのちょっとしたポイントがあるのです。
それが次の4つです。

  • アイソレーション種目を行う
  • 軽〜中強度のウエイトで行う
  • フィニッシュで1〜2秒静止する
  • 上腕筋を鍛える

アイソレーション種目を行う

アイソレーション種目とは単関節種目とも行って、つまり1つの関節のみ動かす種目です。
上腕二頭筋の場合は肘関節です。
肩の関節は動かしちゃダメです。

このアイソレーション種目は筋肉を絞り込んで強く収縮させるのに最適な種目です。
ピークを得るには、この強烈な収縮が大切なのです。

具体的にどんな種目かというと

  • コンセントレーションカール
  • プリーチャーカール
  • ケーブルカール

などです。

余談ですが、2つ以上動かす種目をコンパウンド種目と言います。

軽〜中強度のウエイトで行う

トレーニングにおいて、筋肉に高負荷をかけることは重要です。
ただし力こぶ作りには当てはまりません。
なぜなら高強度でトレーニングでするときは筋肉を強く収縮できないからです。

軽めのウエイトでしっかり収縮を意識しながら15〜20回✕3セットぐらいがいいでしょう。

フィニッシュで1〜2秒静止する

エクササイズのフィニッシュ、つまりカールして肘を曲げきったトップポジションで一旦停止して、そこでギュギュッと絞り込みをさらに強めることです。
上腕二頭筋を緊張を緩めずにしっかり刺激するということです。
こんなチューブを使うのもオススメです。

チューブは動作の後半になるにつれて負荷が強くなります。
上腕二頭筋をカールした時にトップポジションで最も負荷が強くなるので絞り込みに効きます。

あと腕を鍛えるにはダンベルも必需品ですね。

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上腕筋を鍛える


上腕筋というのは、上腕二頭筋の奥にあるインナーマッスルです。
腕の奥の上腕筋を大きくすることで、外側にある上腕二頭筋も盛り上がってきます。

上腕筋を鍛える種目はハンマーカールです。

以上のことをふまえて、大きな力こぶを手に入れて見せびらかしましょう(笑)

栄養で筋肥大させる

力こぶを大きくしたいなら上腕二頭筋をバルクアップさせる必要があります。
バルクアップのためには、上に書いた筋トレと栄養です。

栄養摂取のポイントも3つ挙げます。

筋トレ前中後に糖質とタンパク質をしっかり摂る

筋トレをやる前からやった後にかけての、体の栄養状態が最も重要です。

バルクアップしないので間違っても空腹で筋トレしないようにしましょう。

  • 筋トレ1時間前に糖質とプロテイン
  • トレーニング中は糖質とアミノ酸(BCAAかEAA)
  • 終わってからプロテイン、1時間位経ってから食事でタンパク質と糖質

というのが基本です。

クレアチンとHMBを摂る

糖質やタンパク質は、筋肉の材料になってくれる栄養素なので量が大切です。

クレアチンやHMBは筋肉をつくるスイッチを入れてくれます。
飲む狙いが違うのです。

HMBはこれがコスパがいいです。

関連記事>>>【monovo HMBマッスルプレス】の効果と飲み方を分かりやすく解説します。

ビタミン・ミネラルを摂る

ビタミン・ミネラルが無いと体は正常に機能しません。

摂った栄養もちゃんと吸収してくれなくなります。

ビタミン・ミネラルは軽視してはいません。

まとめ

力こぶと言っても、鍛える方法は他の筋肉と一緒です。

上腕二頭筋は意識しやすく効かせやすい筋肉です。

その分奥が深いとも言えます。

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