ソウタ

筋肉を付けるための、「筋トレのコツ」みたいなのって無いの?

ハルト

たくさん食べて、ガッツリ筋トレして、しっかり寝ることだね。

ソウタ

そうじゃなくて・・・

ハルト

筋トレに関してなら、ストレッチ種目を優先してやるのは一つの方法だね。

筋肉が伸びた状態で負荷をかける

ストレッチ種目とは、筋肉が伸びている時に負荷が最も強くなる種目の事を指します。

ちなみに、筋肉が縮んだ時に負荷が強くなる種目をコントラクト種目、真ん中だとミッドレンジ種目と言います。

一説によると、ストレッチ種目が筋肥大と筋力アップに最も有効だとされています。

ストレッチ種目が筋肥大効果を上げる理由

なぜストレッチ種目が筋肥大に効果があるのかというと、簡単に言うと、筋肥大のスイッチを入れてくれるからです。

ストレッチ刺激のが筋肉の成長因子を分泌してくれます。

下記の論文では、ざっくりこう書いてあります。
Passive mechanical forces upregulate the fast myosin heavy chain IId/x via integrin and p38 MAP kinase activation in a primary muscle cell culture.
Am J Physiol Cell Physiol. 2010 Apr;298(4):C910-20. doi: 10.1152/ajpcell.00265.2009. Epub 2010 Jan 13.

「ストレッチやネガティブ刺激が、生理学的に筋肥大には有効である。」

部位別のストレッチ種目

部位別のストレッチ種目を挙げてみます。
筋肥大狙いの筋トレをしているなら、優先的にやるようにしましょう。

  • 胸:ダンベルフライ、ディップス
  • 背中:ケーブルプルオーバー、ワンハンドローイング
  • 肩前:インクラインフロントレイズ
  • 肩横:インクラインサイドレイズ
  • 肩後:ライイングリアレイズ
  • 上腕二頭筋:インクラインカール
  • 上腕三頭筋:オーバーヘッドエクステンション
  • 大腿四頭筋(太もも前):シシースクワット
  • ハムストリング(太もも裏):スティッフレッグド・デッドリフト

ストレッチ種目のデメリットは?怪我しない?

筋トレで起きる怪我というのは、関節の怪我が多いです。
ストレッチ種目で筋肉そのものを怪我するという可能性は高くありません。

さすがにウォーミングアップなしでいきなりMAXにストレッチさせるのは危険なのでやめてください。

しっかり筋肉を温めてからなら、痛いくらいにストレッチさせても経験上は全然大丈夫です。

ただし、かなり強烈な刺激なので高頻度でやるのはオーバーワークになります。
ストレッチで追い込むのは、1週間か2週間に1回でOKです。

ストレッチ種目は筋肉痛がヤバい

怪我ではないですが、ストレッチ種目は正直痛いです。

私の場合は、筋肉の線維が切れそうなくらい思いっきり伸ばして負荷をかけるようにしているので、やっている最中から痛みとの闘いです。

さらに、筋肉痛もめちゃくちゃ来ます。
終わった後から、軽く来はじめて、次の日にはアホみたいに来ます。

筋肉痛対策のグルタミンや、回復促進が欠かせません。

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まとめ

  • ストレッチ種目とは、筋肉が伸びた状態で負荷をかける種目
  • ストレッチ種目は筋肥大と筋力アップに効果がある
  • やり過ぎは禁物
  • 筋肉痛対策した方がいい
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