なで肩にお悩みのすべての人へ。肩幅を広くする方法とは。

公開済み 2月 3, 2014 by motsu in トレーニング方法, 肩の筋トレ
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「肩幅を広くしたい」「なで肩がかっこ悪い」
世の中の男性の多くが思うことではないでしょうか。

男性と女性のカラダで大きく違うところの1つが肩です。
正面から見た時にやはり、その幅が違います。
ニューハーフの人や、女装している人も肩幅だけは隠せません。

だからこそ、Tシャツやジャケットが男性には似合うのです。
服を着た時にカッコよく見えるポイントは実は肩なんです。
サイズが肩幅にジャストフィットしていると見栄えがすごくいいです。

最初に言っておくと、肩幅の大小は骨格が左右するので、劇的に変化させることは出来ません。
でも筋肉で多少は変えていくことは出来ます。

肩の筋肉の特徴

大胸筋、広背筋、三角筋の中で体積が1番大きい物はどれでしょう?
答えは三角筋です。
肩の筋肉の三角筋は体積でいうと上半身で最も大きいのです。
三角筋は肩の関節をすっぽり覆っている筋肉です。

ジムでトレーニングしている人で肩をしっかりやっている人はあまりいないように思います。
なぜでしょう。
おそらく、トレーニングが難しいという点と効いている感覚があまりないという点ではないでしょうか。

肩幅を広くするためには

三角筋は前部、中部、後部に分かれます。
中でも中部の筋肉を大きくすれば肩幅を広くすることができます。

前部と後部は胸や背中のトレーニングで使うので、同時に鍛えられますが、中部は単体でトレーニングしたほうがいいです。

ただし、筋肉はバランスが大切です。
三角筋ばかりトレーニングしてもあまり効果はありません。
肩幅だけ広くても、肩パッドを入れたみたいになってかっこ悪いです。
厚みもつけましょう。

三角筋の内側にある、広背筋や上にある僧帽筋もしっかり鍛えることでゴツくカッコいい肩を手に入れることができます。
さらにその広い肩から出る腕も太かったら最高ですね。

三角筋中央部に1番効くサイドレイズのポイント

上にも書きましたが、肩幅を広くして逆三角形の上半身を作るには三角筋中央部の強化が欠かせません。
その三角筋中央部をピンポイントで鍛えるのは何と言っても”サイドレイズ”でしょう。
ジムでもやっている人をよく見かけますが、使用重量やフォームであまり正しく出来ていない人が多いようです。

サイドレイズの正しいやり方

  1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開く。
  2. 肘は軽く曲げて、胴体の真横に付けておく。(スタートポジション)
  3. 肩をすくめないようにして、息を吸いながらゆっくりダンベルを挙げていく。
  4. 挙げていく時の軌道は、肘が胴体の真横のままになるようにする。
  5. 肘が肩と同じ高さになるまで挙げる。腕と肘が床と並行になるようにする。
  6. ここで2秒くらい止めてから、息を吐きながらゆっくり下ろす。

10RMで10レップ、強化したい時は5セットほどやってもいいでしょう。
YouTubeで動画がたくさんあるので見てみてください。
別名ラテラルレイズとも言います。

使用重量について

サイドレイズは動作の序盤は少し重くても上がりやすいため、本来使うべき重量より重いものを選んでしまいがちです。
動作の中盤から終盤にかけてきつくなるので、動作全体を通して、ゆっくり正しく扱える重さにしましょう。
途中で反動をつけたり、下ろす時にガクンと下ろしてしまうようではダメです。

これらを意識してみるとさほど思い重量は扱えないはずです。

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初心者が注意する問題と対策

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1,肩が外旋する

外旋とは、その場所を軸にして外側にねじる動きです。
物を投げる時のように肩を上げてしまうことです。
これでは三角筋中央部に効かなくなるので、挙げる時は肘から挙げて小指が上に来るようにしましょう。

2,腰が反る

重すぎる重量を扱うと、挙げる時に反動をつけて腰が反ってしまいます。
ほんの気持ちですが前かがみでやるか、背中を壁につけてもいいでしょう。

3,肩をすくめる

挙げる時に僧帽筋に力が入って肩がすくんでしまうと三角筋には効かなくなってしまいます。
僧帽筋の力は抜いて、慣れるまでは片手ずつ、すくまないように抑えながらやってもいいでしょう。

4,手首が曲がる

手首は内側にも外側にも曲げないようにしましょう。
動作を通して真っ直ぐの保ちます。



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