これから筋トレを始める人や正月でジムが休みの人のために。自重トレーニングを行う時のポイント

あけましておめでとうございます。

年末年始9連休でジムも休みです。
ゆっくり休めるのもいいですが、トレーニングが出来ないのは苦痛です。
こんな時は出来ることを、ということで自重トレーニングをやっております。

新年一発目の記事になりますが、基本に帰って腕立て・スクワット・腹筋・背筋・懸垂のポイントをまとめてみます。
実家に帰省している人でも出来ます。

自重トレーニングのポイント

自重トレーニング全般を通して言えることは

ということです。
ゆっくり動作することでスロトレの効果も期待できます。
また自重トレーニングの場合、負荷が軽いため筋肉を追い込むことが難しいですが、しっかりあと1回も出来ないというところまで追い込んで、3〜4セットやれば筋肥大の効果も得られます。
限界まで来たらあと3回です。

腕立て伏せのポイント

• とにかく体は真っ直ぐに
• 手の幅をいろいろ変えてみよう
• 脚を上げれば負荷アップ
• プッシュアップバーで効果アップ

スクワットのポイント

• 下ろす時は膝を前に出さずお尻を突き出すように
• 床と太ももが平行になるまで下ろす
• 上げる時は足の裏全体でお尻をしめながら

腹筋のポイント

• 起こす時は息を強く吐きながら
• 腹筋を押しつぶすような意識で

背筋のポイント

• 動作を通してあごは引く
• 上げたところで2,3秒停止する
• 上げながらお尻をしめる

懸垂のポイント

• 手の幅は正三角形ができるくらいで
• 胸を張って肩甲骨を閉めるように上げる
• みぞおちを上に向けてエビ反りになるように意識で

まとめ

懸垂は自宅では難しいかもしれません。
チンニングスタンドでもあれば別ですが。

近所に公園でもあれば懸垂スポットを探しましょう。
それ以外は横になれるスペースがあれば可能です。

これから筋トレを始めようという人でも、まずは自重トレーニングで全身の筋肉を刺激してあげるといいでしょう。