分厚い胸板。
それは男なら誰でも憧れるし、女性でも男性のそれに抱きつきたいという人も数知れない。(ハズ)

確かに大胸筋が発達すると、分かりやすくマッチョに見えるし、Tシャツ姿も様になる。

そして大胸筋の中でも、特に上の方をしっかり鍛えることで見栄えが良くなると言われている。

今回はその大胸筋上部を発達させるために欠かせない種目、インクラインフライのフォームついて解説させていただく。
夏に向けて今からしっかり鍛えておこう。

インクラインフライのフォームのポイント

最初にインクラインフライのフォームのポイントを3つ抑えておこう。
これさえ守れていればちゃんと効かせられるので、あとは重量を上げていくだけである。

  • 筋線維の走行方向に沿って動作する
  • 脇を開かない
  • 肘を伸ばさない

一つずつ詳しく解説していこう。

大胸筋上部は斜めに走っている

まず大胸筋上部の筋肉をよく観察してほしい。

筋肉の端と端がどこにくっついているかを、解剖学的には起始停止と言う。
大胸筋上部の場合は、腕の付け根から鎖骨である。

筋トレ全般のフォームの原則は、筋線維が走っている方向に合わせて筋肉を曲げ伸ばしすることである。
起始と停止の距離を離したり近づけたりするということだ。

まずはこれを頭に入れておこう。

最大ストレッチさせるために脇を閉じる

筋肥大にとって重要なのは、ストレッチ刺激だと言われている。
ストレッチ刺激とは筋線維が伸びた時に負荷がかかる状態だ。

大胸筋のストレッチ種目は、フライ系なのでやはりメニューからは外せない。

大胸筋上部を狙う場合は今回のテーマであるインクラインフライになるわけだが、大胸筋上部を最大にストレッチさせるためにはどうすればいいか?

その答えが、脇を開かないことだ。

例えるならドラゴンボールのキャラが気を溜めているポーズ。

フラットのフライだと脇を開いて行うが、インクラインの場合は脇を閉じて腕を下げて行うことで伸ばす距離を稼ぐことが出来る。
今この場で試してみても分かると思うが、脇を開いた時より閉じた方が肘をより後ろにグッーっと引けるはずだ。

角度は私の場合は45度くらい。
人によって違うのでベストな角度は自分で見つけてほしい。

横から↓

肘は伸ばさない

ストレッチさせるためには、ダンベルなどの負荷がかかっているポイントをより遠くにすれば良いように思うが実はそうではない。

ややプレス気味のフライにするのが最も効きやすい。

なぜなら肘を開きすぎると負荷が腕にも分散してしまうのだ。
肘を伸ばすことで肘関節にも負荷がかかり、それを維持するために上腕二頭筋の力が必要になる。

詳しくはモーメントアームとトルクについて調べてみよう。

まとめ

今回紹介したインクラフライだが、ダンベルでやることが多いと思うがケーブルで出来ればこちらもおすすめしたい。

ケーブル特有の収縮感を味わえる。

最後にこのインクラフライのデメリットを書くと、筋肉痛がヤバイ。
やりすぎには注意しよう。