今回は基本に立ち返って筋トレ時の重量設定についてです。

筋肉を発達させていくための要素はたくさんありますが、「重量(負荷)設定」もその中でも重要なものの一つです。

重量設定を上手く使い分けることで筋肉に様々な刺激を与えることが出来ます。

というわけで今回は「RM」について詳しく書かせていただきます。

RMとは

RMはトレーニングの超基本なので覚えておきましょう。

RM(アールエム)とは、Repetition Maximum(レペティションマキシマム)の頭文字を取った言葉で、意味は「最大反復回数」となります。
回数の数える時を○レップと言いますが、これもこのRepetitionから来ています。

要は、ある重量でフォームを崩さずに何回繰り返し出来るかです。

このRMを数字の下につけて、5RMとか10RMというように使います。
5RMだと、ギリギリ5回は出来るけど6回目は出来ない重量です。

そのRMを基準にして負荷を決める方法を「RM法」と言います。

RMの調べ方

自分が一体MAXで何キロ挙げられるのかって、最初は分かりませんよね。
つまり「1RM」、最大挙上負荷です。

それを調べる方法があります。

まずはこの表をご覧ください。

反復回数%1RM
1100%
295%
393%
490%
587%
685%
783%
880%
977%
1075%
1173%
1270%
1567%
1865%
2060%

MAXで1発何キロできるのかは、その時のコンディションで多少変わるし、怪我のリスクもあったり、怖かったりで実際にやるのは難しいです。

でもトレーニングを続けるとおおよそ「この重量なら4〜5回は出来るな」という回数が分かってくると思います。

そこで上の表を使って換算します。

5回出来る重量なら1RM87%です。
つまり、MAXで1回出来る重量の87%ということです。

100kgで5回出来るなら、100÷0.87=115となります。
115kgで1回出来るでしょう、ということです。

計算してくれるサイトもあります。
http://www.bodybuilding.com/fun/drobson39.htm
真ん中あたりに計算ツールがあります。

RMをトレーニングにどう活かすか

筋肥大のためには6RM〜12RMの重量で6〜12回、3セット、インターバルは1分〜2分と言われています。

初心者はフォーム習得の目的もあるので、20RM✕3セットのプログラムをオススメします。
慣れてきたら10RM10回でセットを組みます。
最初は、このパターンでトレーニングをしていくとRMはぐんぐん伸びていくと思います。

ただしある程度まで行くと伸びにくくなります。
重量もそうですが、筋肉の発達もです。
私の場合は悲しいくらいビタッと止まりました。

そこでこのRMを変化させていきます。

筋力アップのためには、5RM以下の重量で1~5回、2セット、インターバルは2分〜5分です。

逆に、15RM以上の重量で15回〜20回もしくはそれ以上やると、乳酸を溜めたり、パンプアップさせたりで「化学的ストレス」を筋肉に与えることができます。

種目によってRMを変えていく方法もあります。

これらを頻繁に入れ替えて組み合わせていくことで、筋肉を刺激に慣れさせることなく、また筋力も継続的に向上させていくことが狙えます。

photo credit: JPHoesch Bench Press (video) via photopin (license)

これから筋トレを始めたい方はまずは本を1冊読んでみることをオススメします。

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