アラサー、アラフォーになってくると仕事が忙しくなり、自分の体に気を使うことが減ってしまう人が多いようです。
私の周りでも、
「最近腹がヤバいから、ジムに行こうかなー」なんて話を聞きます。
長いことトレーニングしていると、周りからも「トレーニングしている人」という印象がついて、いろいろ聞かれたりすることもあります。
そんな時は、とにかくトレーニングを始める事をオススメしているのですが、中でもよく聞かれることをまとめてみました。
有酸素運動は筋トレの後
なぜかこの順番を逆だと思っている人が結構います。
ウオーミングアップとして、体をほぐしながら5分くらい走ったり歩いたりするのはいいですが、ガッツリやりたいなら筋トレの後にしましょう。
その方が、脂肪燃焼効果が高くなります。
その理由の一つは、先に筋トレをやることによって体内の糖質がエネルギー源として使われ、その後に有酸素運動をやれば、脂肪をエネルギー源にしてくれるというわけです。
ちなみに、30分位有酸素運動しても、カロリー的にはおにぎり1、2個食べればチャラになってしまいます。
筋肉が増えると脂肪がつきにくく、減りやすい体になるので、有酸素運動をやる時間も筋トレにあててしまうのもアリだと思います。
さらに有酸素運動はやりすぎると筋肉が減ってしまいます。
1回30分までで、多くても週に4~5回にしておきましょう。
筋肥大のメカニズムを知っておく
一般の人がトレーニングするなら、その目的は「筋肉をつけていいカラダになりたい」だと思います。
いわゆる「筋肥大」させていくようにトレーニングする必要があります。
筋肥大のメカニズムは、筋肉に与えられたストレスに対する反応です。
そのストレスを与えるためのトレーニング方法の基本は、1セットでギリギリ8～12回できる重さでやることです。
最後の1回は出来るか出来ないかくらいの重さです。
1セット目はウオーミングアップで軽めで15回くらいやって、その後本番セットとして、このくらいの重さで2～3セットやりましょう。
最後の1回はキツイので、声を出したくなる気持ちは分かりますが、どこのジムでも声を出すのはマナー違反だと思うので注意しましょう。
涼しい顔で10回も20回も出来るような設定だと、筋肥大しないです。
優先的に鍛えるのは足・胸・背中
全身の筋肉を主なパーツで分けると、肩・胸・腕・背中・足・腹となります。
全身の形をイメージしてください。
どの筋肉が全身から占める割合が大きいでしょう？
答えは、胸・背中・足です。
この3つで80%以上を占めてます。
つまりこの3箇所をメインで鍛えれば、効率よく全身の筋肉を増やしていけます。
食事(栄養)は超大事
トレーニングしないと筋肉はつきませんが、食事をおろそかにするのも大きな誤りです。
ダイエットしたいのか体を大きくしたいのかで、どちらもトレーニングは変わりませんが、食事法は大きく違います。
最も大切なのは、トレーニングの前中後です。
トレーニング前は、エネルギー切れにならないように糖質を入れておき、トレーニング中は、吸収の早い糖質とアミノ酸を補給します。
トレーニング直後も吸収の早いアミノ酸（タンパク質）と糖質の補給をし、1時間後くらいにさらに普通の食事をします。
材料がないと、筋肉は増えないのです。
腹を割りたいなら体脂肪率を落とせ
割れた腹筋にしたいからジムに行くという人もいます。
もちろんトレーニングして、腹筋を鍛えることも大事なのですが、割れた腹筋への最短ルートは体脂肪率を減らすことです。
そして、体脂肪率を減らす最短ルートはトレーニングより食事管理です。
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1回1時間、3日おきにやるのが良い
最初は、上に書いたように胸・背中・足をそれぞれ3種目ずつくらいやれば、1時間位になると思います。
その後2日間は、トレーニング禁止です。
3日後にまた同じトレーニングをしましょう。
週に1回だと少なすぎます。
やるならなんとか週に2回はジムに行けるようにしたいところです。
マシンだけじゃなくダンベルとかバーベルも使う
ジムによって設備は様々ですが、ダンベルとバーベルを置いてないところは無いでしょう。
マシンも安全で軌道が安定しているなどのメリットがあるのですが、ぜひ積極的にフリーウェイトと言われるダンベルとかバーベルも使ってください。
不安定な分、安定させるための筋肉も使うので効果アップです。
怪我はしないように
ジムには意外と危険が潜んでいます。
変なフォームでやってしまって怪我をするのもありますし、ベンチプレスでつぶれたり、マシンに指を挟んだりもあります。
ダンベルをラックに戻すときとかも要注意です。
一番避けたいのは、間違ったフォームでやってしまって、痛めてしまうことです。
最初は誰でも経験するかもしれませんが、無理のない自然なフォームを心がけましょう。
知識やテクニックも少しづつ覚えたい
知識と実践は違いますが、トレーニングは知識やテクニックがあったほうが有利なことがあります。
解剖学や栄養学などの、頭で覚えることもあれば、トレーニングで使える○○法みたいなのもたくさんあります。
上達することで面白さも増してくるので、少しづつ勉強していきましょう。
遅すぎることはない。今すぐジムに行こう
とにかく、何歳からでもトレーニングを始めるのに遅すぎることはありません。
「ジムには行きたいけど、どのくらい行けるか分からないし、毎月1万円くらいの会費を払うのはちょっと・・・」という人は、住んでいる地域の公共の体育館やスポーツ施設を調べてみてはいかがでしょうか？
1回数百円で利用できるジムがあると思います。
まずはそこから始めてみるのもオススメです。
