腹筋トレーニングは退屈です。
でも毎日違うトレーニングをやれば少しは続けられそうな気がしませんか?

「夏に向けて少しは腹を引き締めないとヤバい」
そう考える人は増えてくる季節だと思います。

ウエストサイズをダウンさせるにはシンプルに2通りの方法しかありません。

お腹に付いた脂肪を落とす事と腹筋をつけて引き締める事です。

バッキバキに割れたシックスパックとまではいかなくても、少し引き締めるくらいなら簡単です。
今回は自宅で出来る腹筋トレーニングについてです。

腹筋のキホン

まずは腹筋を日常的に意識するようにしましょう。
横になっての腹筋運動をしなくても、気がついたら力を入れてみたり思いっきり引っ込めてみたりするだけでも違います。
力を入れて自分で軽くパンチしたり、腹筋に刺激を与えてあげましょう。

腹筋は体の中心で、内蔵に影響もあたえ、腰痛防止になる重要な筋肉です。

また腹筋は他の筋肉と違って毎日トレーニングしても大丈夫です。
脚や胸の追い込んだトレーニングをすると2,3日は筋肉痛が続きますが、腹筋は回復が早いのです。
さらに腹筋はオールアウトさせる前に痛みが来るので、オールアウトさせるのが難しいです。

なので、気合を入れて腹筋を鍛えるぞというより生活習慣として気軽にやったほうがいいかもしれません

ただし毎日同じ腹筋トレーニングだと飽きてしまいます。
腹筋のバリエーションを持っておくといろんな角度から刺激を与えらるし、継続もしやすくなります。

腹筋セレクト6

基本の腹筋「シットアップ」

  1. 仰向けに寝る
  2. 股関節と膝関節と足首を直角に曲げる
  3. 手は軽く頭の後ろに添える
  4. 息を吐きながらおへそを見る感じで上体を丸める
  5. 肘が膝に当たるまで息を吸いながら行ったらゆっくり戻す

下腹部を重点的に「足上げ腹筋」

  1. 体を真っ直ぐに伸ばせて腕でガッチリと何かをつかめる状態にする(パートナーがいればその人の足首でもOK)
  2. 背中を浮かさず、かかとを数センチ浮かす
  3. 膝は伸ばしたまま、息を吐きながらゆっくり足をあげる
  4. 身体が直角になったら息を吸いながら足をゆっくり下げていく
  5. 慣れてきたら足を斜めに動かしてもOK

キレのある腹筋を作る「V字腹筋」

  1. 仰向けで両手両足を伸ばす
  2. 膝は軽く曲げておき、息を吐きながら両手と両足を上げて身体をV字にする
  3. 手で膝をタッチするまで上げたらゆっくり元に戻す
  4. 両手両足を地面に着けずに繰り返す

腹筋背筋を同時に鍛える「ぶら下がり腹筋」

  1. ぶら下がれる場所を確保する(公園には意外とあります)
  2. ぶら下がる時の手はサムレス(親指を巻きつけない)で引っ掛けるように
  3. 腹筋だけを意識して息を吐きながら足を上げていく
  4. 上げられるマックスまで行ったらいったん静止して息を吸いながらゆっくり戻す

くびれをつくる「ツイスト」

  1. 仰向けになり腰を直角に曲げる
  2. 膝も直角に曲げて、腕は伸ばして顔の前で指を組む。後頭部は少し浮かしておく
  3. 腕を横に倒して、膝は逆側に倒す
  4. すぐに腕と膝を反対側に動かす。リズミカルに

腹筋にとどめを刺す「腹筋ローラー」

  1. 膝立ちになって腹筋ローラーを前に転がしていく
  2. 最初から腹筋に力を入れておく
  3. 自分の中で限界の位置までいったらいったん停めて腹筋を使って元に戻す
  4. 背筋を使わないようにゆっくり動作する

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腹筋トレーニングに共通するポイント

  • 息を止めない
  • 身体を曲げる時に息を吐ききる
  • 動作中は腹筋にテンションをかけ続ける
  • 回数や時間ではなく出来なくなるまでやる
  • 腹筋を押しつぶすようなイメージで

腹筋は横になれる場所があればどこでも出来ます。
今まで何もせずにテレビを見ていた時間に、腹筋をやりながらテレビを見ればいいんです。

歯磨きやお風呂のように必ず寝る前にやる、とか晩御飯の前にやるとか時間を決めてやると継続しやすいでしょう。

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