筋肉を付けるためには筋トレが必要だということは誰でも知っています。
ただし、もうひとつの重要なことを知っているかどうかで成果が大きく変わってくるのです。
それが栄養摂取の知識です。
どちらかだけでもダメです。両方の相乗効果で理想の体に近づけるんです。

栄養は口から体内に入れる食事やサプリメントからしか摂れません。
(点滴とかは別ですが)
今回は筋トレの効果を上げる食事法の基本についてです。

タンパク質の合成と分解

筋肉はタンパク質で出来ています。
そして、体内ではタンパク質は常に合成と分解が繰り返されています。
それぞれタンパク合成をアナボリック、タンパク分解をカタボリックと呼びます。

筋肉はタンパク質が合成されたら増えて、分解されたら減ってしまいます。
通常は合成量と分解量がほぼ平衡状態を保たれているので、筋肉の大きさが維持されています。

ですから、体内のタンパク合成がプラスになるようにすることが基本中の基本になります。
そのためには意識的にタンパク合成を増やし、タンパク分解を減らせばいいわけです。

ではどうすればいいのでしょう。

とにかくタンパク質をこまめに取る

ボディビルダーはプロテインを1日に5回も6回も飲みます。
当然、普通の食事以外にです。

中には夜中にプロテインを飲むためだけに起きて、また寝るという人もいます。

ここまでやる理由は、上に書いたようにタンパク質を合成させるためなんです。

そこまでできないよ、というもの分かります。
そこでまず第一に気をつけることは「空腹にしない」ということです。
空腹になるとタンパク分解が進みます。
極端に言えば、空腹の時は筋肉が減っていると思ってください。

筋肉を付けるためには一般的な1日3食だと、少ないです。
この3食の間ってお腹すきませんか?

可能なら、1日5〜6食食べられればいいんですが、ちょっとそれは難しいという時に手っ取り早いのがプロテインです。
食間にプロテインを飲めばいいんです。それにプラスしておにぎり1個食べればさらにOKです。

実際にとある研究では、1日に80gのタンパク質をいろいろなタイミングで摂ったとき、20gずつ4回に分けるのが1番タンパク合成量が多かったという結果があります。

すこし具体的に言うと、タンパク質を体内に入れると、一旦アミノ酸に分解されます。
アミノ酸プールというのがあって、体内にアミノ酸を貯蔵しています。
そのアミノ酸プールから、またタンパク質に合成されて筋肉になります。

そのアミノ酸プールは一度にいっぱいにしすぎても良くなくて、常に高いレベルにしておくのが良いんです。
ですから、こまめにタンパク質を摂ることが大切なんですね。

プロテインの種類を工夫する

上に書いたように、夜中に起きてプロテインを飲むというのは実際には難しいでしょう。
そこで摂るプロテインを工夫してみましょう。

現在主流のプロテインは「ホエイプロテイン」です。
消化・吸収が速く、BCAAも豊富なので筋肉づくりに最も効果的です。
2~3時間で吸収されます。

寝る前に飲むプロテインとして、ホエイでもいいんですが、別の「カゼインプロテイン」の方が適しています。
両方共牛乳から作られたプロテインですが、カゼインはホエイより消化・吸収が遅く、大体7時間ほどかかります。
ですから寝る前に飲むと、寝ている間の体内のアミノ酸レベルを保ってくれるんです。

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最後に

栄養のほうがトレーニングより大切だという人もいるくらいです。
とにかく、

  • 空腹にしない
  • プロテインを食間に飲む

ということだけでも意識してはいかがでしょうか。

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