最近のトレーニング界ではフィジーク人気が高まっていることもあり、肩のトレーニングを頑張っている人も多いのではないでしょうか。

メロン肩なんてワードもありますね。

肩の見栄えを良くするには、三角筋の中部を発達させること。
そしてそのために欠かせない種目は何と言ってもサイドレイズではないでしょうか。

しかし初心者にはなかなか効かせにくい種目です。

偶然とあるやり方でやってみたところヤバいくらい効いたのでご紹介させていただきます。
「そんなの常識だけど?」という人はスルーしてください。

インクラインベンチの座面に足を乗せてサイドレイズ

結論から言うと、インクラインベンチの座るところに膝を丸めて足の裏を乗せてサイドレイズをやります。

背もたれは110度くらいで一段ななめにするくらいです。

座った状態で足も乗せるので実際はかかとだけ乗っている状態になります。

名付けるなら「足上げサイドレイズ」でしょうか。

ネガティブとストレッチについて

念のため、ネガティブとストレッチについて説明しておきます。

ネガティブとは、動作の中で下ろす時です。
筋肉が伸びながら力を発揮する局面です。

ネガティブの方が筋力が強く、ストンと下ろすのではなく、ゆっくりコントロールして重さに耐えながら下ろすことが筋肉の発達には大切とされています。

ストレッチとは、筋肉が伸びた状態で負荷をかけることです。
「ストレッチをかける」などど言いますが、これも筋肉の発達には重要です。
ただし、やり過ぎは怪我のリスクも上がるので注意が必要です。

ストレッチをよくかけると筋肉痛が来やすくなります。

ネガティブとストレッチは筋肥大には欠かせません。
この両方が足上げサイドレイズで可能なんです。

ストレッチがかかる

体を丸めているからか、ダンベルを持って下げた状態(ボトムポジション)ですごくストレッチがかかります。

サイドレイズでは下まで下げると、負荷が抜けるので、45度くらいまでしか下げないやり方もあります。
しかし、足上げでやると、ストレッチがかかった状態からスタート出来ます。

重めのダンベルだと、三角筋中部が伸びているのがよく分かります。

ネガティブで耐えやすい

普通に立ったり座ってやるサイドレイズだと、どうしてもネガティブで耐えるのが難しいと思います。

その点、足上げだとかかとで踏ん張れるので、かなり耐えられるんです。

まとめ

使う重量は、出来るだけ高重量の方が、足上げの利点を活かせると思います。
高重量のほうがストレッチもよくかかるし、ネガティブでも耐えやすいので。

限界になったらドロップセットや、立ち上がってチーティングでやったりもいいですね。

私は足上げがかなり良かったので、ぜひお試しください~

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