サイドレイズで使用するベストな重さとは。回数やフォームのコツも解説します。
ソウタ

サイドレイズってどのくらいの重さでやるのがいいの?

ハルト

軽いのから重いのまでいろいろやるのがベストだね。

かっこいい体に絶対欠かせないのが、肩の筋肉。
三角筋の盛り上がりです。

横への張り出しやメロンのような丸みが出てくると相対的に頭も小さく見えて、スタイルが良く見えるようになります。

そんな肩の筋トレの王道種目がサイドレイズです。

しかし、初心者でよくある「何キロでやればいいの?」という悩みです。

というわけで、今回は”サイドレイズで使用するベストな重さ”について解説します。

高重量と低重量の両方やる

記事の最初に書いちゃいましたが、

結論から言うと、

軽いのも重いのも両方やればいいです。

というかどちらかだけじゃダメです。

「どっちがいいのかな〜」なんて悩んでいる時間の無駄です。

さらに間を取った中重量もやるといいです。

理由を書いていきます。

三角筋は羽状筋だから高重量が良い

筋肉には形状によって、紡錘状筋と羽状筋に分けられます。

  • 紡錘状筋・・・筋線維の数が少ない。収縮のスピードが速い、収縮距離が長い
  • 羽状筋・・・筋線維の数が多い。収縮のスピードは速くないが力が強い、収縮距離が短い

三角筋は羽状筋です。

羽状筋を鍛えるポイントは、高負荷を与えることです。

だから高重量を使うのが良いと言えます。

高重量だと効かせにくいから低重量が良い

サイドレイズを高重量でやると、負荷が三角筋から僧帽筋に逃げがちです。

無意識に首を安定させようとしたり、体幹を使おうとするからです。

さらに、1セットで回数が多く出来ないので、筋肉の緊張時間が短くなるというデメリットもあります。

だから、低重量を使うのが良いと言えます。

このように高重量と低重量のそれぞれにメリットがあり、デメリットはお互いにカバーしあえるので両方やる必要があります。

両方やれば刺激を変えられる

筋肉が成長を続けるためには、刺激になれさせないことが大切です。

毎回同じ内容の筋トレをやってはいけません。

今日は高負荷でがっつり、次回は低重量でねちっこく、飽きさせないように刺激を入れてあげましょう。

同じ日の筋トレでコロコロ変えるのではなく、日を変えてやりましょう。

ハルト

中3日くらいで交互にやると良いね。

漸進性過負荷の原則は忘れない

刺激を変えることも大事ですが、もっと大事なことがあります。

漸進性過負荷の原則です。

漸進性過負荷とは、「ほんの少しずつ負荷を強くする」という意味です。

毎回違うメニューでやると、これを忘れがちになりますが、筋肥大の原則でいちばん大事なことです。

ハルト

前回より1回でも多く、1キロでも重くやることを目指しましょう!

高重量は8回、低重量は20〜30回が目安

ソウタ

1セット何回くらいやればいいの?

ハルト

限界までだね。

念頭に置くことは、正しいフォームで限界までやることです。

ハルト

ストリクトなフォームでね。

ソウタ

ストリクト?

ハルト

直訳は、「厳密な」とか「精密な」という意味だから、筋トレでは「丁寧に効かせながら」という感じで使われてるんだ。

ストリクトにやると10回しか出来ないとしても、反動をつけたり軌道を変えると簡単に回数を伸ばせます。

これはこれで「チート」という追い込みテクニックとしてあるんですが、最初は不要です。

基本を忠実にすることが結局近道です。

サイドレイズのフォームの基本

サイドレイズは意識するポイントが結構多くて難しいので繰り返し練習しましょう。

私は以下のルーティンでやってます。

サイドレイズのフォーム
  1. 足幅は腰幅くらいで立つ
  2. ダンベルを手のひらで深く持ち(指で持たない)、ほんの少し手首を内側に巻く
  3. 挙げきらず、ちょんちょんとサイドレイズしてみて、肩に乗っていることを確認する。
  4. 肩を下げて首を上に伸ばして、軌道は遠くに行くように挙げる。
  5. 下ろす時は同じ軌道で、出来るかぎりゆっくり耐えながら下ろす。
  6. 上半身は前後に動かないように
  7. ダンベルはしっかり握り、持っているダンベルを意識する。

私はなで肩気味なので、サイドレイズが効く感覚をなかなか得られませんでしたが、今のこのやり方でしっかり効かせられるようになりました。
参考になれば幸いです。

まとめ

今回は、サイドレイズで使用する重さについて解説させていただきました。

高重量と低重量の両方やることはどの種目にも当てはまります。

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