筋トレは効きを感じるようになるとグッと楽しくなります。

感じ方は部位によって違って、腕や胸や足は効きを感じやすいのですが、背中や肩はちょっと難しいですよね。

以前、私は肩のトレーニング後には「何か物足りないなあ」と思ってました。
でも今は肩トレが楽しくてしょうがないです。

というのも、がっつり効くようになったからです。

初心者だと、「筋トレしても効いてるのかイマイチよくわからない」というのをよく聞きます。

そんな人に今回覚えていってほしいことはひとつ。

ケーブルは負荷が抜けないから良き

です。

ジムにはケーブルマシンがありますが、高重量は必要ないのでチューブでも代用可能です。

筋トレの極意「セット中に負荷が抜けないこと」

じゃあなんで、負荷が抜けないほうがいいかと言うと、

鍛えたい筋肉を効率的により深く追い込めるからです。

負荷が抜けない状態というのは、対象とする筋肉に常に負荷が乗っている状態ですね。

逆に言うと、筋トレの効きが良くない理由の一つが、追い込みきれていないことです。

大体1セットで連続10回とか15回とかやると思いますが、同じ回数でもやり方次第で効果が全然変わってきます。

鍛えている筋肉への負荷が、1回1回抜けてしまうのと、ずっと抜けないでやる時のそれではキツさも違います。
10回連続でやっても、負荷が抜けると結局1回1回休んじゃってるんです。

大事なのは、何キロでやるかでも何回やるかでもありません。
追い込めたか、です。

仕事とかシステムは一ヶ所に負荷がかかりすぎると、オーバーフローして続かなくなります。壊れちゃうこともあるでしょう。
筋肉はオーバーフローさせると、次はそれに耐えられるように成長してくれます。
(やりすぎには注意)

ただし、最初からいきなり負荷を抜かずにやるのは難しいので繰り返し練習が必要です。

張力(テンション)を活かした筋トレ

肩の種目の代表的なのでサイドレイズがあります。

ダンベルを使ってやることが多いと思いますが、ダンベルの場合のデメリットがあります。

それは

一番下まで下げた時に負荷が抜けてしまう

ことです。

ボトムポジションと言いますが、ダンベルを一番下に下げた時は、買い物袋をぶら下げた状態と同じです。
コンビニの帰りに肩の筋肉張ってないですよね。

ダンベルはただの重りなので、重力が負荷となり、常に地球の中心に引っ張られます。
力の方向が直線上になると、無力化されます。

一方、ケーブルは張力を利用します。
線がたるんでいると張力はゼロになりますが、張っている時は常に力がはたらいています。
張力は英語でTension(テンション)です。

「常にテンションがかかっている」とか言いますよね。

つまり、筋肉への負荷が抜けないということです。

テンション上げて、テンションかけて筋トレしましょう。

ダンベル→重力
ケーブル→張力

肩のパンプアップにも効果的

筋トレが効いてない感じがする理由のひとつに「筋肉が張らない」ということがあります。

この問題もケーブルが解決してくれます。

筋肉がパンパンに張った感じがする状態は、パンプアップと言われます。

パンプアップさせる秘訣は、上に書いたのと同じで負荷を抜かずに動作を繰り返すことです。
そうすることで、筋肉内に血液が流れ込んで筋肉が膨れ上がったようになります。

パンプアップさせることは、筋肉の発達にも大切です。

コンテストでステージに上がる直前の選手も見栄えを良くするためにチューブででパンプアップさせます。

関連記事>>>ほとばしる膨張感!パンプアップモードにスイッチを入れる5つのテクニックとは。

ケーブル・チューブを使った肩のおすすめ種目

さて、最後に具体的なやり方です。

今回オススメしたいのは、

片手ずつでフロントレイズ→サイドレイズのスーパーセットです。

スーパーセットとは、2種目をインターバル無しで連続してやるテクニックです。
順番は逆でもOKです。

それぞれ15回〜20回ずつ、合計30回〜40回になります。

時間がない時は両手でやりますが、片手ずつやった方が意識しやすいです。

私は最近の肩トレの日にはこれを必ずやりますが、1セットで肩パンパンです。

ケーブルフロントレイズ

ケーブルサイドレイズ

まとめ

  • 負荷が抜けない範囲で筋肉を動かす
  • 負荷がかかっている方向を意識してみる
  • ケーブルとかチューブの張力を使った筋トレもやろう

今回の記事のように、力の方向とか意識すると、アレンジは無限になるので筋トレはより一層楽しくなりまっせ。