筋トレのプログラム作りって悩みます。
週に何回出来るか、どう分割すればいいか、頻度はどうすればいいか、種目はどうすればいいかなどパターンが無限ですからね。

今回は週に3回なら筋トレできるという人におすすめのメニューになります。

パターン1【3分割メニュー】

  • 胸(3種目×3セット)・二頭(2種目×3セット)
  • 背中(4種目×3セット)・三頭(2種目×3セット)
  • 肩(三角筋中部メイン2種目×3セット)・脚(3種目×3セット)

このメニューの特徴は、胸、背中、肩という上半身の大事な部位を柱にしています。

腕はその後にやるので、強度が落ちるかもしれません。
しかし、胸の日に三頭、背中の日に二頭に刺激が入るので、自然と頻度が上がるのでカバーできます。

肩は前、横、後ろを分けてしっかりやった方がいいのですが、週に三回だと厳しいです。
胸のトレーニングで前部、背中のトレーニングで後部に入るので肩の日にはサイドレイズなど中部狙いの種目でやりましょう。
中部だけだとそこまで時間がかからないと思うので、その後の脚は頑張りましょう。

週3回3分割なので、同じ部位は週に一回になります。
しっかり追い込んでやりましょう。

パターン2【2分割メニュー】

  • 胸・肩・三頭
  • 背中・脚・二頭

※種目とセット数は上と同じ

このパターンは、脚は別として、押す種目と引く種目で分ける感じです。
胸・肩・三頭は押す動きが多く、背中・二頭は引く動きが多くなります。

一日に3部位になるので、1回あたりの時間は少しだけ長くなります。
しかし2分割で週に3回なので、同じ部位を週2回ペースで出来ることになります。

1回あたり小一時間でOK

どちらのパターンも1回あたりのトレーニング時間は、1時間くらいで終わると思います。

パターン1の方は、私の場合40分くらいで終わってしまうこともあります。
(インターバルは1~2分で種目の間も詰めてますが。)

しかし、ウエイトトレーニングは、長くても1時間くらいで終わらせるのが良いと言われています。

1時間を超えると、コルチゾールという筋肉の発達を邪魔するホルモンが分泌されます。
また、疲れて体力が無くなってからダラダラやっても意味ないですから。

集中してガーッとやってしまいましょう。

腹筋はオフの日に

腹筋が入ってないのですが、オフの日に腹筋だけやります。
「オフじゃないし、週三回にならないだろ!」というツッコミがありそうですが、ちょっとワケを説明させてください。

まず腹筋のトレーニングは自宅でも出来ます。
アブローラーとかクランチとかレッグレイズなんて、畳一畳くらいのスペースがあればいいですし。
さらに15分くらいの短時間で終わらせられます。

あと、オフの日にフレッシュな状態で腹筋が出来ます。
他の部位がひと通り終わった後にやりがちですが、それだと疲れているしパンプアップもしないですからね。

まとめ

メニューを組む上で大切なことは、
最適な強度と最適な頻度で回るようにすることと、マンネリ化しないようにすることです。

ずっと同じメニューを続けていると、筋肉が「慣れ」てしまいます。

慣れてしまうと、筋肉は発達しにくくなるので、新鮮なストレスを与えてあげることも忘れないようにしたいところです。

スポンサーリンク