筋肉を発達させるためにはトレーニングを筋肉に「効かせる」ことが重要だと言われています。
この「効かせる」って難しいですよね。
曖昧な表現だし、主観的な感覚でしかないので、人のトレーニングを見ても「あの人のトレーニング効いてるな」とはならないでしょう。

どうすれば「自分は効かせられるようになった!」と言っていいのでしょうか。
それもわかりません。

でもそれが分からないし難しいからこそトレーニングは面白いです。

今回はこの「効かせる」ということを「筋肉に対する刺激」という観点から筋肉のバーニングについてです。

筋肉への刺激は二種類ある

筋肥大させるための「筋肉に対する刺激」ということに関して言うと、大きく二種類あると言われます。
それは「物理的刺激」「科学的刺激」です。

まず「物理的刺激」は(人それぞれの)高重量で筋肉に負荷を与えるということです。
筋トレの基本でよく言われるのが、「重量の設定は10回ギリギリできるもの」というのがあります。
これは物理的刺激を主眼にしたものですね。
筋肉に対して物理的に負荷を強くかけましょうということです。

一方、「科学的刺激」に関しては重量は全く関係ありません。
筋肉を低酸素状態とか、乳酸など代謝物の蓄積とかで化学的環境を苛酷にする刺激です。
どちらかというと「低負荷高回数」でのトレーニングが化学的刺激をあたえやすくなります。

科学的刺激で分かりやすいのは「パンプアップ」している状態です。
パンプアップはざっくり言うと、トレーニング後に筋肉内に乳酸などの代謝物が一気に流れ込んで水ぶくれ状態になっているものです。
筋トレに慣れていない人でも腕立て伏せをしっかりやれば胸がパンプアップすると思います。
ただしターゲットの筋肉にしっかり刺激が言ってないとパンプアップは起こりません。
パンプアップしやすくなるサプリメントなんかもあります。

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そして今回の主題である「バーニング」も化学的刺激です。
バーニングとは「即発性筋痛」と言われ、トレーニング中にターゲットの筋肉に感じる「焼けつくような痛み」です。

ちなみに「物理的刺激」と「科学的刺激」はどちらが良い悪いではありません。
また相反するものでもなく、どんな筋力トレーニングにおいても大きさの差はあれど両方の刺激は入ってます。

昔の筋トレはとにかくやればやるほどいいという考え方だったようで、ひたすら物理的刺激を与えていたと思います。(自然と科学的刺激も入っていたはずですが)
それが近年も研究から、科学的刺激でも筋肉は成長するねということが分かってきました。

バーニングさせることのメリット

バーニングさせるトレーニングのメリットは、大きく2つあります。

それは「高重量が不要」「安全性が高い」ことです。

大きなバーベルやダンベルやマシンは要りません。
軽めのダンベル、もしくは自重でもいいでしょう。
ですから自宅でもバーニング狙いのトレーニングは出来ます。

また「いろんな意味でトレーニングを安全にやりやすい」です。
大きなウエイトを使わないので、単純に落っことして怪我するということもありません。

高負荷のトレーニングの場合、腱や関節にも負担がかかります。
その結果腱などが損傷して怪我してしまうこともあります。

さらに筋肉も損傷しにくいので筋肉痛になりにくくなるという点もあります。
ですからアスリートが試合前とかに行うこともあります。

バーニングさせるためのポイント

先にポイントをまとめると、

  • 低負荷高回数
  • 神経をしっかり通す
  • フォームをマスター
  • アイソレート種目で
  • インターバルは短く
  • 動作はゆっくり

まず、原則は重い重量ではなく軽い重量で回数を多くやったほうがいいでしょう。
1レップ目からいきなりバーンズすることはありません。
レップを重ねていくことでバーンズが起きてきます。
バーンズが起きてからさらに数回やることで効果があるので、やはり15回位はできる重量設定がいいでしょう。

正直、狙ってバーンズさせるには結構なトレーニング経験が必要だと思います。
何故かと言うと、ターゲットの筋肉にピンポイントで効かないとバーンズしてくれないからです。

ピンポイントでヒットさせるためには、まず神経系が発達している必要があります。
(というより神経が発達しているからピンポイントでヒットする)

筋トレに慣れていない時は、効いているのかいないのかよく分かりません。
私も背中とかいまだにイマイチです。
繰り返しトレーニングをしていくことで、トレーニングの刺激が神経を通して筋肉に通りやすくなっていきます。
そうすればバーンズも起きやすくなっていくでしょう。

また、自分にとって一番効くフォームを模索しつつ、アイソレート種目でやるとバーンズは起きやすくなっていくでしょう。
アイソレート種目とは単関節種目とも言って、対象の筋肉だけ独立して鍛える種目です。
例えば胸ならフライ系、肩だとサイドレイズ、足だとレッグエクステンションとかです。

私の場合は肩だと、軽い重量でワンハンドでサイドレイズをやるとバーンズが起きます。
終盤に追い込むための種目としてやってます。

最後に

上にも書きましたが、バーンズさせないとダメということではなく、一つの選択肢として考えたほうがいいでしょう。
科学的刺激ばかり狙ってトレーニングしてもそれはどうかと思います。
強く大きな物理的刺激も大切です。

自分で使い分けつつ両方できるようになればベストかもしれません。

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