• 摂取カロリーを減らせば痩せられることは理解しているけど、実際どのくらいカロリーを摂っているか分からない
  • どのくらいカロリーを減らせばいいか分からない
  • そもそもカロリー計算が面倒くさい
  • 外食でカロリーが分からなくなって諦めた

最近はカロリー計算に便利なサイトやアプリがたくさんあります。
しかし、相当マメな人じゃないと毎回の食事の後に、入力を続けるのは無理です。

また、外食だと何を使っているか分からないので、正確なカロリーを把握できません。

ということで今回は面倒なカロリーをしないで、ダイエットする食事法をご紹介します。

三大栄養素を知っておく


この食事法をやるためには、三大栄養素を知っておく必要があります。
栄養学でも最初に出てくる基本中の基本です。

三大栄養素とは、タンパク質・炭水化物・脂質の3つです。

食材の例で言うと、

  • タンパク質・・・肉、魚、乳製品、卵、豆類
  • 炭水化物・・・米、パン、粉もの、麺類、砂糖、イモ類、ビール、日本酒
  • 脂質・・・各種油、ナッツにも多い

コンビニやスーパーで加工品の食べ物の買う場合、食品成分表が書いてあったらチェックするようにしてください。

三大栄養素を知っておくことはダイエットするなら必須とも言えます。
基本中の基本として、押さえておいてください。

三大栄養素を間違えないように!

食品成分表があるものなら三大栄養素の量は簡単に分かりますが、分からない場合は結構勘違いしてしまうことがあるので注意しましょう。

例えば、芋やニンジンなどの根菜類です。
野菜と勘違いしがちですが、根菜類には炭水化物が多く含まれています。

他にはとんかつや唐揚げといった揚げ物です。
タンパク質だけかと思いがちですが、衣のパン粉や小麦粉は炭水化物です。

間違えないようにしましょうね。

生鮮食品、果物、野菜など分からない場合は、カロリースリムなどのサイトでチェックしてみてください。

慣れれば調べなくても大体分かるようになります。

何度も書きますが、ダイエット成功の為には最低限の栄養の知識である三大栄養素は必須です。

では具体的な食事法にいきましょう。

まずはタンパク質を増やす

さて、三大栄養素を知ったところで実際の食事法になります。

まず最初のステップは、タンパク質を増やすだけです。
ダイエットなのに増やすの?と思われるかもしれません。

でもこれだけでダイエットは進みます。

タンパク質は人間にとって最も大事だから

2005年にシンプソンとラウベンハイマーによって、Protein Leverage Hypothesisというものが提唱されました。

これは、「タンパク質が必要な量を満たすまで食事量が増えてしまう」という考え方です。

これは実際、マウスやヒトの実験でも確かめられています。

ではなぜタンパク質を増やすとダイエットが進むのでしょうか。

考えられている理由は2つです。

一つ目は、タンパク質が人間にとって最も大切な栄養素だからです。

体が肉を欲している時ってないですか?

タンパク質を英語で言うとプロテインです。

プロテインの語源は、ギリシャ語で「最も大切なもの」という意味のプロティオスという言葉から来ているそうです。

タンパク質は口から入ると、徐々に分解されて行き、最終的にアミノ酸になって吸収されます。
必須アミノ酸や必須脂肪酸というのがあるように、人間が生きていくために、外部から摂取しないといけないものなんです。
ちなみに、必須炭水化物はありません。

このため、タンパク質という重要な栄養素を充分に摂ることで、脳が早く満足して食欲が抑えられるようです。

タンパク質はDITが高い

DITとは、「食事誘発性体熱産生」という覚えにくいものなんですが、
意味は、「食べ物を食べて発生する熱」です。

食べた後って熱くなりますよね。

食べたら、それを消化したりエネルギーに変えたり、神経が興奮したり、いろんなことが体内で起こって熱が発生するんです。

実はこのDITがタンパク質は30%もあります。
炭水化物は5%で脂質は4%程度です。

つまり、タンパク質と炭水化物や脂質を同じだけ食べても、タンパク質は一番太りにくいんです。

この差は大きいですよね。

出来れば脂が少ない動物性タンパク質から摂りましょう

さらに言うと、タンパク質にも動物性と植物性に分かれます。

字の通りですが、動物性は肉、魚、卵、牛乳などで、植物性は大豆や小麦タンパクなどです。

どちらでもいいのですが、動物性タンパク質の方がアミノ酸スコアが高いので、早く満足して食欲を抑制してくれるという可能性があります。

アミノ酸スコアとは・・・食品中の必須アミノ酸の含有比率を評価するための数値

食材で言うと、赤身肉、鶏胸肉、ササミ、マグロ(赤身)、白身魚、プロテインパウダーなどになります。

まとめ

  1. 三大栄養素だけは知っておく
  2. 勝手な解釈で三大栄養素を間違えないように
  3. タンパク質を増やす
  4. タンパク質を多く摂ると食欲が抑えられる

まずは、普段の食事で毎回タンパク質を多目に摂るように心がけてみてください。

劇的な変化は起きません。

しかしたったそれだけで、少しずつ摂取カロリーが減っていくので、これこそ楽してダイエット出来る食事法ではないでしょうか。

プロテインは手軽にタンパク質が摂れます。

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