最近は24時間オープンのジムも増えており、トレーニング好きにはありがたい環境になってきてます。
先日もファミリーマートがジム併設の店舗を作るというニュースも出てました。

でも、なかなかジムに行ける時間が無いとか、筋トレはしたいけどできるだけ時間をかけたくないという人もいるのではないでしょうか。

まとまった時間はいりません。
1回15分の筋トレでも継続すれば、肉体改造は出来ます。
実際そういったエビデンスがあります。

私自身、最近は1回のトレーニングの時間はどんどん短くしているのですが、体の反応はいいです。

今回は、短時間トレーニングのする際に、最も肝心なポイントについて書かせていただきます。

「短時間でオールアウトさせる!」と脳に伝える

最も大切なことは、種目でもテクニックでもありません。

もし仮にトレーニングする時間が15分だとしたら、最初に「15分で完全に追い込む!」と心に誓ってください。

そうすることで、それが脳から伝わり15分で追い込むためのスイッチが入ります。

ソウタ

そりゃあ、筋トレ前には多少気合は入れるけど。なんでそんな決意が大事なの?

長時間だと脳の調整機能が働いてしまう

ハルト

それは、脳は終わりが見えない作業だとすぐにサボろうとするんだ。

例えばあなたが、普段の仕事などで、長時間かかりそうなものに取り掛かる場合、「ペース配分」を考えてしまうと思います。

一日中社内業務をする場合、最初から飛ばしすぎないようにしちゃいませんか?
本気を出せば、いきなりガーッと集中することも出来ると思いますが、朝っぱらから飛ばしすぎると疲れちゃうし、みたいな。

筋トレも同じです。

最初は集中して始めたものの、すぐに脳が「ところでこれ何時間やるんだ?」と考えます。
「なに?2時間?いつ終わるか分からない?」となると「今はこのくらいにしとこう」と力をセーブしてしまうんです。

もちろん、集中して何時間も出来る超人ならいいですが、本気でやるなら1時間以内がいいとされています。

「せっかくジムに来たから・・」とダラダラやるのも、かえって時間の無駄になります。

だからこそ、15分で出し切るから、いきなり全開モードで!と脳に伝える必要があるんです。

ソウタ

でも15分の筋トレだと、体力は余ってるし物足りない感じもするんだけど。

追い込みは筋肉イコール体力ではない

確かに15分の筋トレでは、体力的には余裕があると思います。

しかし体力の余裕と筋肉の余裕は別物です。

筋肉を発達させるためには、対象の筋肉をほんの少しだけ追い込んであげればいいんです。

毎回の筋トレで、体力も使い果たすようにやっていると体が保ちません。

逆に短時間筋トレだとあまり疲れないので、毎日でも余裕で出来ます。

短時間の筋トレメニューは?

短時間筋トレで全身を追い込むのは無理です。

ですから、1部位だけ集中してやりましょう。
大胸筋だけとか、腕だけとか。
それをサイクルさせていきます。

例えば胸の筋トレメニューだと

ベンチプレス
インクラインダンベルプレス
ダンベルフライ
各2セット 2セット目のみ全力で限界まで←これ大事

こんなメニューだと15分から20分で終わっちゃいます。

他の部位でも、2セット✕3種目くらいで15分になると思います。

普通の人が、ちょっと筋肉つけてかっこいい体になりたいくらいだと、本当にこれで充分なんです。

ただし、それなりの重さのダンベルとかが使える環境は必要です。

関連記事>>>筋トレ初心者のためのメニューの決め方 ~バルクアップ編(1)~

まとめ

  • 1回15分の筋トレでも成果は出る
  • 15分で追い込むと脳に伝える事が大事
  • 15分で追い込めるのは1部位だけ
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